Советы по наращиванию мышечной массы

Если ваша цель набор мышечной массы, то вы обязательно должны усвоить приведенные здесь советы.

Ешьте много
Это единственно верная стратегия питания во время наращивания мышечной массы. Иначе говоря, для того чтобы мышцы росли, нужно постоянно находиться в состоянии энергетического избытка. Убедитесь, что вы получаете не менее 1-2 граммов белка и 6-8 граммов углеводов на каждый килограмм веса. Потребляйте качественные жиры, содержащиеся в оливковом масле, орехах, рыбе и т.п. В межсезонье сократите или вовсе исключите из тренировок кардио упражнения. Они только впустую расходуют калории.

Берите лучшее
Базовые упражнения прошли проверку временем и по праву считаются классическими. Жим лежа, приседания и становая тяга — вот что должно стать основной тренировок. К этой большой тройке можно добавить сгибания рук со штангой, классический жим и другие базовые упражнения.

«Не топчитесь» на месте
Вы всегда должны стремиться к более тяжелому весу, по сравнению с предыдущей тренировкой, но не забывайте о технике, иначе качественно «прокачать» мышцы не получится. Возьмите за правило тренироваться с весом, с которым сможете сделать не больше 6-10 повторений в подходе, и понемногу увеличивайте его через каждые 2-3 тренировки.

… но и не гоните
Перетренированность может отбросить результаты далеко назад. Прорабатывайте каждую часть тела не чаще 1-2 раз в неделю и давайте своим мышцам восстанавливаться между тренировками. Не выполняйте более 10-12 повторений на каждую мышечную группу и не тратьте более 60-90 минут на тренировку, иначе обязательно перетренируетесь.

Железо — это еще не все
Чаще всего культуристы пренебрегают отдыхом. Помните, что в зале происходит разрушение мышечной ткани, а во время сна и отдыха тело вновь создает поврежденные мышцы. Без достаточного отдыха и качественного сна вы никогда не будете расти, как бы этого не хотелось.

Отдыхать будете дома
Никогда не отдыхайте более 2-3 минут между подходами. Этого времени вполне достаточно для восстановления сил и подготовки к следующему подходу с максимальной интенсивностью. Отдыхая больше, вы рискуете «охладить» мышцы. А охладив мышцы, можете забыть о качестве, — вы пустили всю тренировку насмарку.

В культуризме нет места слабакам
Не ищите оправданий своим слабостям. Не убеждайте себя в том, что сегодня, как никогда, вам необходимо сходить куда-то по делам или посидеть дома у телевизора. Все это лишь нелепые отговорки слабаков. Бодибилдинг более чем любой другой вид спорта требует к себе серьезного отношения и преданности. Не пропускайте занятий. Напишите план, составьте график, короче говоря, нужна программа тренировок. Если день проработки ног — тренируй ноги; день груди и бицепсов — «качай» грудь и бицепсы. Конечно, это вовсе не значит, что нужно превращать тренировки в скучные и однообразные занятия. Экспериментируйте. Поменяйте порядок упражнений, измените хват и т.п.

Подпишитесь и первыми узнавайте о новых статьях

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *