Данная программа тренировок поможет вам правильно заниматься спортом дома, что приведет к поднятию тонуса мышц, улучшению физического состояния и самочувствия. Для выполнения этих упражнений вам понадобятся две разборные гантели и настенный турник (если есть возможность, обязательно купите их). Также тренировки можно разнообразить с помощью резиновых петель, которые можно купить как в наших магазинах, так и в китайских, к примеру, на АлиЭкспресс.
Вряд ли у вас дома есть в наличии спортивные снаряды с серьезными весами, но нагрузка на мышцы в любом случае будет немалой. Поэтому для лучшего восстановления и роста мышц занимайтесь через день. В дни отдыха можете проводить тренировки, направленные на поддержание здоровья или похудения – бег, езда на велосипеде, плавание в бассейне.
1 день (спина, бицепсы рук, предплечья)
- Подтягивания на перекладине с широким хватом. При необходимости можете использовать дополнительный вес (рюкзак с гантелями или книгами). Удобней всего надеть рюкзак спереди.
- Тяга гантели к поясу одной рукой.
- Подъем гантелей на бицепс с супинацией.
- Молоток.
- Подъем на бицепс обратным хватом.
- Сгибания рук в запястьях.
2 день (грудь, трапеция, трицепсы)
- Отжимания с широкой постановкой рук. Меняя положение тела можно нагружать разные участки груди (верх, середину или низ) – ноги внизу, руки на стульях и т.п.
- Разводка гантелей лежа на скамье (можно поставить в ряд несколько табуреток).
- Шраги с гантелями.
- Обратные отжимания от скамьи.
- Разгибание руки с гантелью в наклоне.
- Разгибание из-за головы.
3 день (дельты, ноги, икры)
- Жим гантелей вверх сидя на скамье.
- Разведение рук в наклоне.
- Приседания. Меняя постановку ног можно распределять нагрузку на определенные мышцы ног.
- Выпады вперед.
- Румынская тяга с гантелями.
- Подъём на носки стоя.
Если названия этих упражнений ни о чем вам не говорят, тогда проследуйте сюда. По ссылке есть инструкция к этим упражнениям и даже видеоролики с объяснениями некоторых нюансов. Что касается количества сетов и повторений, из-за отсутствия больших весов у вас не получиться в полной мере нагружать мышцы, поэтому делайте 3-4 сета с максимально возможным количеством повторений. Также вы можете заметить, что в программе тренировок нет упражнений на мышцы пресса. Это сделано намеренно. Я предлагаю вам два раза в неделю выполнять два любых упражнения на пресс (например, по утрам). Этого хватит, чтобы накачать пресс в домашних условиях, но если вы хотите «кубики» на животе, тогда вам нужно будет избавиться от лишних жировых отложений.
С помощью представленной программы тренировок есть возможность накачать мышцы дома, но, как вы сами понимаете, тренажерного зала эти упражнения не заменят. То есть у вас не получится набрать огромное количество мышечной массы, хотя положительный результат вы все равно увидите.
