Немного информации о том, какие углеводы и в каком количестве необходимо принимать после тренировки, чтобы в кратчайшие сроки начать восстановление мышц и их рост.
Когда человек тренируется, его мышцы используют два источника энергии: глюкозу (мгновенный источник) и гликоген (резерв). В определенный момент времени их запасы снижаются, так что продолжение тренировки становится невозможным. Чтобы обеспечить тело «топливом» для дальнейшей работы организм начинает вырабатывать кортизол – гормон стресса с выраженным катаболическим действием. Кортизол разъедает мышцы, в результате чего белок превращается в глюкозу.
Для предотвращения потери мышц рекомендуется после тренировки выпить белково-углеводный коктейль. Кроме того, он начнет стимулировать выработку анаболического гормона инсулина, что особенно актуально для тех, кто тренируется без стероидов.
Прием углеводов после тренировки крайне важен, так как он запускает процессы восстановления и роста мышц. Но для этой задачи не подойдут любые углеводы, оптимальным источником считаются те, что с высоким гликемическим индексом (ГИ), т.е. от 70-ти и выше. Чем выше ГИ продукта, тем быстрее в крови повысится уровень сахара и инсулина. Если в обычных условиях рекомендуется отдавать предпочтение продуктам с низким ГИ (55 и ниже), то после тренировок следует придерживаться противоположной стратегии.
Углеводы с высоким ГИ могут быть, как простыми, так и сложными. Далее о них чуть подробнее.
Простые
Речь о сахаре, в основном содержащиеся во фруктах, молоке и других продуктах. Простые сахара делятся на:
- моносахариды, состоящие из одной молекулы.
- дисахариды, состоящие из 2-х молекул;
Далее перечислены наиболее часто встречающиеся сахара.
Моносахариды
К числу самых известных относят фруктозу и декстрозу.
Фруктоза (фруктовый сахар) редко включается в состав посттренировочных коктейлей. Многие полагают, что фрукты являются хорошим источником углеводов, и ошибаются. 25 граммовая порция имеет ГИ 11, а этого недостаточно для восстановления после тренировок.
Декстроза или глюкоза содержится во многих продуктах. В 50-граммовой порции ГИ 96, поэтому декстрозу часто включают в различные посттренировочные комплексы. Но принимать ее нужно с осторожностью, т.к. организм может отреагировать непредсказуемо. Так у людей с избыточным весом может наблюдаться депонирование углеводов в жировых тканях. Тем, кто только начал принимать декстрозу, следует внимательно наблюдать за состоянием своего организма и немедленно реагировать на любые тревожные симптомы.
Дисахариды
К числу самых популярных относят:
- Лактозу или молочный сахар. 25-граммовая порция лактозы имеет ГИ 48.
- Сахарозу. Этот обычный столовый сахар с двумя молекулами: фруктозы и глюкозы. У 25 г порции ГИ 60.
Из вышесказанного можно сделать следующий вывод: подходящим ингредиентом для посттренировочного коктейля является декстроза. Остальные имеют недостаточно высокий ГИ.
Сложные
Часто в посттренировочные смеси добавляют мальтодекстрин. Этот сложный углеводный комплекс производится с использованием крахмала, риса или зерновых культур. Мальтодекстрин быстро всасывается в ЖКТ, способствуя повышению сахара в крови и выработке инсулина.
В случае с мальтодекстрином запасы гликогена пополняются чуть медленнее, чем в случае с декстрозой (это обусловлено тем, что перед попаданием в клетки и ткани он проходит через печень). Однако в этом и есть преимущества: замедленное превращение препятствует резкому подъему секреции инсулина и падению уровня глюкозы. Поэтому те, кто принимает мальтодекстрин, могут не опасаться увеличения объема жира.
Мальтодекстрин и декстроза: что выбрать?
Тем, кто не может определиться с одним из вариантов, стоит попробовать оба и понаблюдать за реакцией организма на каждый из них. Также можно принимать мальтодекстрин и декстрозу в равных пропорциях, и этому есть логичное объяснение.
При употреблении декстрозы (моносахарида) в чистом виде осмолярность в желудочном содержимом повышается, а эвакуация содержимого желудка (переваривание пищи, переход ее в кишечник) замедляется. Чтобы избежать подобного эффекта, декстрозу можно сочетать с мальтодекстрином (полисахаридом). Такая комбинация позволит повысить работоспособность за счет восстановления гликогена.
Белок и углеводы: правильное соотношение
Чтобы самостоятельно создать белково-углеводный коктейль, нужно определиться с пропорциями. Соотношение данных составляющих подбирается для каждого индивидуально, в зависимости от стадии тренировочного процесса и веса. Как правило, массу тела рекомендуется умножать на 0,55 на сушке или на 1,1 на стадии набора мышечной массы.
Обратите внимание: количество белка должно быть в два раза меньше углеводов. Так, например, при сухой массе 80 кг следует принимать 44 г углеводов и 22 г белка на этапе сушки, а во время набора мышечной массы – 88 г углеводов и 44 г белка. Принять данный коктейль следует не позднее чем через полчаса после тренировки. Полноценный прием пищи должен произойти в течение следующих 60 минут.
Таким образом, прием углеводов с высоким ГИ после тренировки способствует восстановлению мышечной ткани и росту. Однако нельзя забывать о том, что чрезмерное потребление таких углеводов может навредить здоровью, поэтому во всем нужно знать меру.
Если вы решили приобрести эти добавки, я вам рекомендую присмотреться к зарубежным интернет магазинам. К примеру, iHerb.com предлагает огромнейший ассортимент разнообразных товаров для спорта и здоровья по приемлемым ценам. Кстати, вот по этой ссылке вы найдете декстрозу, а вот тут мальтодекстрин.
