Представленная в этой статье информация поможет вам в кратчайшие сроки освоить правильную технику выполнения приседания со штангой на плечах.
Техника выполнения:
- Встаньте лицом к грифу посередине атлетической рамы. Подсядьте под гриф штанги и упритесь в него верхней частью трапеции. Возьмитесь за штангу хватом сверху чуть шире плеч и выпрямитесь.
- Отступите назад так, чтобы упоры не мешали штанге свободно опускаться вниз. Поставьте ноги на ширине плеч и чуть разведите носки в стороны. Вес штанги полностью распределяется на обе ступни по всей их плоскости. Это и будет исходным положением.
- На вдохе опуститесь вниз. Представьте, что вы садитесь на стул, расположенный позади вас: колени сгибаются и чуть выдвигаются вперед, ягодицы движутся назад и вниз, а торс при этом наклоняется вперед.
- Как только бедра окажутся параллельны полу, изо всех сил напрягите мышцы и поднимитесь на исходную.
- Выдохните после того, как преодолеете самый сложный участок подъема.
Советы:
- На протяжении всего упражнения взгляд направлен только вперед.
- В целях безопасности всегда держите спину слегка прогнутой в пояснице. Скругление спины повышает риск травмы и снижает эффективность упражнения.
- Держите мышцы живота напряженными на протяжении всего сета. Это существенно облегчает удержание туловища в устойчивом положении и предотвращает его раскачивание.
- Ни в коем случае не отрывайте пятки от пола. Приседая на носках вы теряете устойчивость и рискуете травмировать коленный сустав.
- Если расстояние между ступнями чуть меньше или равно ширине плеч, то фокус нагрузки приходится на квадрицепсы и они задействованы гораздо сильнее мышц задней части бедра. Но такая постановка ног требует отменной гибкости тазобедренного сустава и ахиллесова сухожилия. Если ступни расположены шире плеч, вы можете приседать с более тяжелым весом и не беспокоиться о гибкости.
Количество:
3-4 сета по 6-12 повторений.
Приседания со штангой является наиболее эффективным упражнением для наращивания массы и силы мышц бедер. Если вы хотите накачать мышцы ноги, приседания обязательно должно быть первым упражнением в вашем списке.
