Кардиотренировки – наиболее быстрый и эффективный способ сжигания жира, который отличается своей универсальностью. Тот, кто не хочет бегать на улице и не имеет возможности записаться в спортзал, может без проблем заниматься в домашних условия даже без тренажера. Главное – правильная организация тренировок и тщательный подсчет пульса во время кардиотрениовок.
В большинстве кардиоупражнений единственным отягощением является вес собственного тела, поэтому покупать оборудование для домашних занятий нет необходимости. Освоить упражнения может любой желающий (естественно, при отсутствии явных противопоказаний).
Что дает домашняя кардиотренировка
Польза тренировок очевидна, они делают следующее:
- стабилизируют вес, трансформируя избыточные жировые отложения в энергию;
- тренируют сердце, укрепляют сосуды и миокард;
- делают организм более устойчивым к стрессам;
- развивают выносливость;
- поддерживают в тонусе мышцы, суставы, связки;
- активизируют иммунную защиту.
Именно по этим причинам кардиотренировки являются пожалуй, самым распространенным видом нагрузок. Кардиотренировку практикуют женщины и мужчины, желающие обрести стройную фигуру и избавиться от ненавистного жира в проблемных местах (бедра, живот, ягодицы).
Расчет пульса
Суть кардиотренировки сводится к тому, чтобы разогнать сердце до определенного темпа и поддерживать его в течение всего занятия. Если выполнять упражнения в медленном темпе или не спеша идти по дорожке, сердце будет работать в привычном режиме, а эффект будет минимальным. Если, напротив, выбрать слишком большой темп, сердце перестанет справляться с нагрузкой и дальнейшее выполнение упражнений приведет к ухудшению здоровья. Чтобы избежать такого развития событий и повысить эффективность кардиотренировок, нужно обязательно запастись пульсометром, – устройством, измеряющим ЧСС (частоту сердечных сокращений). Прибор позволит наблюдать за пульсом и держать его в определенных рамках. В таком случае нагрузка на сердце будет оптимальной.
Чтобы провести эффективную кардиотренировку для похудения и укрепления сердечно-сосудистой системы начать необходимо с определения допустимых пределов пульса. Нужно вычесть из 220 собственный возраст. Полученный результат следует умножить сперва на 0,6 (получите нижнюю границу пульса, в уд./мин.), а затем на 0,8 (получите верхнюю границу). Удерживание пульса в этом промежутке позволит тренироваться, абсолютно не нагружая сердце.
Упражнения
Ниже представлены наиболее популярные кардиоупражнения, делать которые можно в домашних условиях без применения специальных тренажеров.
Бег на месте
В данном случае самым эффективным вариантом будет выполнение с высоким подниманием колен или бег захлёстом (пятками нужно доставать до ягодиц).
Взрывные отжимания
Примите упор лежа, опуститесь вниз, выпрямляя руки оттолкнитесь от пола, чтобы ладони на долю секунды оказались в воздухе. Затем аккуратно вернитесь в исходное положение. Впоследствии, когда тело привыкнет к нагрузке, в момент отрывания рук от пола можно делать хлопок. Обратите внимание: упражнение является достаточно сложным, поэтому, если вы не уверены, что ваши мышцы смогут «потянуть» его, делайте классические отжимания.
Берпи
Присядьте таким образом, чтобы колени касались груди, а вытянутые руки стояли на полу. Резко выбросите ноги назад, приняв упор лежа. Затем вернитесь в предыдущую позицию и вытолкните себя вверх.
Скалолаз
В упоре лежа подтяните правую ногу к правой руке, после верните ее на исходную позицию. Затем повторите те же действия сначала, но уже для левой руки и левой ноги. Чтобы было веселее выполнять упражнение, представьте, что ваша задача – уйти от погони по крутой возвышенности.
Выпрыгивания из приседа
Поставьте руки за голову. Присядьте и с силой выпрыгните вверх, не меняя положения рук. Держать руки за головой нужно на протяжении всего упражнения. В этом случае они не смогут взять на себя часть нагрузки.
Перечисленные упражнения необходимо выполнять в трех подходах по 15-20 повторений (сделали один круг, дождались восстановления дыхания, сделали второй круг и т.д.). Для получения заметных результатов заниматься рекомендуется три или четыре раза в неделю.
При наличии заболеваний сердца, серьезных патологий позвоночника и суставов выполнение интенсивных кардиотренировок противопоказано. При появлении каких-либо сомнений стоит проконсультироваться с доктором.
