Диета, какой бы чудодейственной она ни была, не сможет в полной мере способствовать сжиганию излишков жира в организме. Кардиотренировки – вот эффективный способ избавиться от нежелательной жировой прослойки. Чтобы результат от них стал заметным, необходимо придерживаться определенных принципов, которые регулируют продолжительность, интенсивность, время проведения, частоту занятий.
Одним из основных условий, при котором результативность физических нагрузок будет более высокой, является систематичность тренировок. Многие, кто сначала был полон энергии и оптимизма, после нескольких недель занятий, опускают руки: необходимость постоянно истязать свой организм высокими нагрузками не доставляет много радости, но, ни в коем случаи не отступайте от поставленной цели.
Разнообразие видов кардиотренировок – бег, плавание, йога, аэробика, езда на велосипеде и другие – позволят подобрать тот способ двигательной активности, который будет приносить больше эмоционального удовлетворения и не снизит желания заниматься регулярно. Главное, чтобы определенный вид кардиотренировок не вредил здоровью, поэтому, прежде чем начать заниматься, желательно проконсультироваться с врачом.
С чего начать
После того как принято решение начать бегать/ходить или приобретен абонемент в бассейн/спортзал с эллиптическими тренажерами, следует подготовиться к началу тренировок.
Во-первых, заниматься нужно в удобной, не стесняющей движений одежде и обуви. Это позволит не отвлекаться на мелочи (развязавшиеся шнурки кроссовок, впивающиеся в кожу бретельки нижнего белья, постоянно задирающаяся вверх тесная футболка) во время занятия.
Во-вторых, для стимулирования к достижению результата нужно сделать замеры первичных параметров тела. Следует измерить исходный вес, в запущенных случаях – толщину жировых складок, которые удается защипнуть в традиционно «проблемных» местах, объемы груди, талии, бедер, обхвата рук и ног.
В-третьих, следует определиться с программой и временем проведения тренировок. Заниматься по заранее составленному плану легче, к тому же его проще корректировать, когда будут достигнуты промежуточные результаты. Кардиотренировки требуют наличия хотя бы 30-40 свободных минут, которые придется выделять в утреннее или вечернее время не реже трех раз в неделю (на начальном этапе).
В-четвертых, необходимо определить максимальную частоту сердечных сокращений (ЧСС). Ведь для того чтобы кардиотренировки приносили должный эффект без вреда для здоровья нужно заниматься в пределах 60-80% от максимальной ЧСС. Он высчитывается очень легко: 220 минус ваш возраст. А верхнюю и нижнюю границу можно узнать по формуле: (220 – возраст) х 60%/80%.
- Верхний: (220 – 25) х 0,8 = 156 ударов/мин.
- Нижний: (220 – 25) х 0,6 = 117 ударов/мин.
Желательно приобрести хотя бы самый простой пульсометр.
Когда проводить кардиотренировку
Немало медиков и фитнес-инструкторов придерживаются мнения, что наиболее эффективными для сжигания жира являются утренние кардиотренировки. Хорошо отдохнувший ночью организм способен легче переносить физические нагрузки, а уровень гликогена находится на минимальной отметке – жировые клетки будут расщепляться гораздо быстрее, соответственно утренние занятия могут быть сравнительно короткими (до 40 минут). Утро категорически не рекомендуется «совам», ведь поздно уснув, человек не успевает за короткое время восстановить свои силы и наутро чувствует себя разбитым – какая уж тут тренировка!
Дневные занятия подходят лишь тем, кто не занят в будни работой или учебой, у остальных же наступает еще одно время суток, в которое борьба с лишним жиром будет происходить «на ура».
Кардиотренировки в вечерний период требуют большей продолжительности и относительно невысокой нагрузки, поскольку силы человеческого организма практически на исходе.
Время занятий
В большинстве случаев рекомендуется начинать кардиотренировки с минимальных позиций: трижды в неделю по 20-60 минут. Увеличивать нагрузки в течение месяца можно, если человек не чувствует усталости в мышцах, мало потеет. Позже количество тренировок повышается до пяти в неделю или до ежедневных занятий, соответственно увеличивается и их длительность.
Питание
Важно соблюдать определенный режим питания, иначе эффективность от занятий уменьшится, и заветной цели – уничтожить лишний жир в организме – добиться не получится. Примерно за два часа до начала кардиотренировок необходимо пополнить запасы организма белком и углеводами: отварное белое мясо или рыба в сочетании с темным рисом подойдут идеально. Сразу после занятий кушать нельзя, очередной прием пищи должен быть через 2-3 часа.
Вода – лучший друг тренирующегося. Без заветной бутылочки с чистой негазированной водой на тренировку лучше не приходить. В течение дня желательно выпивать около двух литров.
Виды кардиотренировок
Существует несколько программ, регулирующих количество и качество кардиотренировок.
Постоянный уровень нагрузок
Такой способ тренировки отличается стабильностью вида нагрузки, не меняющегося на протяжении всего занятия. Организм сжигает жиры за счет длительного и неизменяемого по интенсивности воздействия конкретных упражнений. Это могут быть как часовая пробежка по парку с неизменной скоростью, так и работа на беговой дорожке в течение 20-60 минут.
Интервальная тренировка
Особенностью данного вида является чередование малых и интенсивных нагрузок в течение всей тренировки. Примером интервального занятия служит чередование разных скоростей при беге или езде на велосипеде, увеличение и уменьшение интенсивности нагрузки на группы мышц при плавании или выполнении комплекса степ-аэробики.
Фартлек
Не подходит начинающим, так как предполагает бессистемную смену интенсивности и времени выполнения того или иного упражнения. Такие неожиданные для организма перемены в скорости и силе нагрузок выдержат лишь подготовленные.
Кардиотренировка и силовые нагрузки
Такой вариант оптимально подходит для тех, кто озабочен не только сжиганием жировой прослойки, но и формированием красивого мышечного каркаса. Схема тренировки может включать в себя, к примеру, выполнение в течение 1-3 минут приседаний, затем 3-х минутное занятие на эллиптическом тренажере, после чего наступает время для отжиманий и т.д.
Перекрестная схема
Подразумевает чередование разных видов упражнений в течение одной тренировки. Так, бег на тренажере в течение 10 минут можно сменить 10-минутным занятием на велотренажере, а затем приступить к упражнениям на эллиптическом тренажере.
Какая из этих программ станет оптимальной для конкретного человека, мечтающего избавиться от излишков жира? Это определит он сам, после того, как попробует кардиотренировки в различных режимах, прислушиваясь к реакции своего организма и во время выполнения нагрузок, и по окончании занятия.
Кардиотренировка для сжигания жира: видео
И в заключение предлагаю вам посмотреть видео с участием Дениса Семинихина, который делится своим опытом по сжиганию жира с помощью кардиотренировок.
Надеюсь, статья получилось понятной.
