Описание техники выполнения жима штанги на наклонной скамье вниз головой + видео, которое поможет вам понять, как правильно делать это упражнение.
Техника выполнения:
- Опустите спинку скамьи на 30-45 градусов ниже горизонтали. Лягте на скамью и уприте ноги в опорные валики.
- Голова, плечи и ягодицы прижаты к скамье, спина ровная (не прогибайтесь в пояснице и не округляйте спину).
- Возьмитесь за штангу хватом чуть шире плеч. Снимите гриф с упоров и выжмите его вверх. Это и будет исходным положением.
- На выдохе, плавно опустите гриф к нижней части груди. Локти смотрят в стороны.
- Едва коснувшись штангой груди, тут же выжмите ее вверх.
- Преодолев самый сложный участок подъема, сделайте выдох.
- Вернувшись в исходную позицию, сделайте секундную паузу и выполните следующий повтор.
- Каждое повторение выполняется одним непрерывным и плавным движением, без остановок.
Советы:
- Не используйте чрезмерно тяжелую штангу. Она может вынудить вас сделать паузу в нижней точке, а это чревато тем, что вся нагрузка сместится с мышц груди на трицепсы.
- Мощный выдох после прохождения самого сложного участка пути — ключевой момент правильного дыхания. Выдыхая, вы тем самым снижаете кровяное давление в головной области, которое достаточно высокое в этом упражнении это обусловлено задержкой дыхания и тем, что голова находится ниже вашего тела.
- Завершив сет, обязательно встаньте со скамьи или просто сядьте, чтобы торс принял вертикальное положение.
- Если у вас повышенное кровяное давление или проблемы с циркуляцией крови, не стоит выполнять это упражнения.
- Чтобы добиться максимального сокращения мышц груди и трицепсов, полностью выпрямляйте руки в верхней точке.
Количество:
3-4 сета по 6-8 повторений.
Отрицательный угол скамьи направляет всю нагрузку на низ груди. В бодибилдинге эта разновидность жима используется, чтобы уплотнить нижнюю кромку большой грудной мышцы, придать ей более резкие формы и отделить от грудной клетки.
