Жим штанги на скамье с наклоном вверх

В данной статье вы сможете ознакомиться с описанием правильной техники выполнения жима штанги на скамье с наклоном вверх + видео, которое поможет понять некоторые нюансы.

Техника выполнения:

1. Поднимите спинку скамьи на 30-40 градусов по отношению к горизонтали. Лягте на скамью, поставьте ступни шире плеч и упритесь ими в пол. Бедра, плечи и голова прижаты к скамье.
2. Возьмитесь за штангу хватом сверху. Расстояние между ладонями чуть больше ширины плеч.
3. Снимите штангу с упоров и плавно опустите ее к верхней части груди. На вдохе, выжмите штангу вверх. Локти все время смотрят в стороны.
4. Выдохните только тогда, когда преодолеете самый сложный участок подъема или когда достигните верхнюю точку (руки выпрямлены, но в локтях не заблокированы).
5. В верхней точке сделайте секундную паузу и дополнительным усилием еще сильнее напрягите мышцы груди.
6. Вдохните и плавно спустите гриф к верхней части груди, и тут же поменяйте направление движения и выжмите штангу вверх.

Советы:

• Задержка дыхания во время жима штанги вверх, помогает мышцам поясничной области крепче держать позвоночник, повышает устойчивость тела и придает силы.
• На протяжении всего упражнения локти должны быть направлены строго в стороны. Помните, чем ближе локти к бокам туловища, тем больше нагрузка смещается на плечи.
• Хват не должен быть слишком широким. Так вы уменьшаете амплитуду движения и рискуете перегрузить мышцы груди.
• В нижней точке не отпружинивайте штангу грудью. На протяжении всего сета жмите и опускайте штангу в умеренном темпе.
• Не используйте чрезмерно тяжелую штангу. Решающую роль здесь играет правильная техника, а уже потом вес.
• Пауза в нижней точке усложняет упражнение, так как затем требуется дополнительное усилие для того, чтобы сдвинуть остановившуюся штангу.
• Опускайте и жмите штангу в умеренном темпе. Медленный темп может вызвать чрезмерную нагрузку на суставы.
• Если скамья выше 45 градусов, то фокус нагрузки смещается с грудных мышц на дельты.

Количество:
3-4 сета по 10-12 повторений.

Благодаря положительному углу наклона скамьи, большая нагрузка фокусируется на верхней части груди, выделяя и расширяя этот участок.