В статье вашему вниманию представлена программа тренировок, специально составленная для девушек, которые хотят заниматься спортом в домашних условиях.
Стремления к достижению идеальных форм естественны для любой девушки. При этом далеко не каждая представительница прекрасного пола готова жертвовать временем и финансами, чтобы заниматься своей фигурой в фитнес-центре. Некоторые же девушки не идут в спортзал из-за обычного стеснения, ведь не все готовы выставить напоказ недостатки своей фигуры. Тем не менее с мечтой о заветных модельных параметрах расставаться не стоит – домашние тренировки не менее эффективны, чем занятия на профессиональных тренажерах.
Плюсы и минусы домашних тренировок
Процесс расставания с лишними килограммами и формирования женственного мышечного рельефа – трудоемкая работа, требующая выносливости и силы воли. Тренировки дома в этом смысле не сильно отличаются от выполнения программы тренировок, разработанных тренером. Выбрав для себя домашние занятия, девушка получает ряд преимуществ, о которых далее и пойдет речь.
- Находясь дома, легче выделить часы для очередной тренировки. Совершенствовать фигуру можно в удобное для себя время суток, тогда как тренажерный зал приходится посещать по заранее составленному расписанию.
- Домашние занятия – это возможность не тратить время на дорогу до зала и обратно, а использовать свободные минуты и часы на другие не менее важные дела (семья, работа и т.п.).
- Экономятся деньги. Ведь долгосрочный абонемент и оплата услуг тренера значительно сокращают бюджет.
- Тренируясь дома, девушка обеспечивает себе гораздо более комфортные условия. Удобная форма для занятий не обязательно должна соответствовать последним модным тенденциям, дома можно обойтись простыми спортивными штанами и футболкой.
Наряду с достоинствами имеются и недостатки. К ним относятся:
- Невозможность воспользоваться помощью профессионального тренера, который как минимум научит правильной техники выполнения упражнений.
- Необходимость приобретения дополнительного спортивного инвентаря (фитбол, гантели, скакалка, коврик, другие предметы).
- Отсутствие условий для размещения в небольшом пространстве квартиры громоздких тренажеров.
- Нерегулярность занятий из-за плотного рабочего графика, домашних забот, плохого самочувствия, лени и множества иных причин.
Если же минусы проведения тренировок в домашних условиях не отпугнули девушку, пора определяться с программой тренировок, которая поможет распределить количество и качество физических нагрузок на «проблемные» части тела.
Программа тренировок для девушек
Скорее всего, на начальном этапе у вас будут болеть мышцы, поэтому первые 2-3 недели занимайтесь через каждые 2-3 дня, после – через день. Каждое упражнение выполняется в 3-4 сета, по 10-15 повторений. Для тренировок вам обязательно нужно будет приобрести хотя бы небольшой набор разборных гантелей. Рекомендую присмотреться к магазину Спортмастер, которые есть почти в каждом городе.
Пресс, грудь, ноги
- Скручивания/Упражнения с гимнастическим роликом
- Обратные скручивания
- Косые скручивания
- Жим гантелей/Разные виды отжиманий
- Разводка гантелей лежа на скамье
- Приседания
- Выпады вперед или назад с гантелями
- Зашагивания на платформу (стул)
- Подъемы на носки стоя
Спина, плечи, руки
- Тяга гантели к поясу одной рукой
- Становая тяга
- Шраги
- Жим гантелей вверх
- Отжимания от скамьи
- Разгибание руки с гантелью в наклоне
- Подъем гантелей на бицепс с супинацией
- Молоток
- Сгибания рук в запястьях
С подробным описанием большинства этих упражнений вы можете ознакомиться здесь.
Как добиться успешных результатов, тренируясь дома
Чтобы тренировки имели нужный эффект, девушке придется соблюдать несколько принципов, которые помогут ее фигуре обрести желанные формы, а здоровье при этом не пошатнется.
Первый и главный принцип – изменение подхода к питанию, который предусматривает следование диете. Из рациона исключаются все вредные для фигуры «вкусности»: жирное, копченое, соленое, сладкое. Предпочтение следует отдавать здоровой пище, обогащенной белками (они помогут сформировать красивый мышечный корсет), сложными углеводами (они пополнят запасы энергии, растраченные во время тренировки) и клетчаткой (она отрегулирует обмен веществ и работу кишечника).
Важно, чтобы необходимое в день количество калорий распределялось примерно поровну на 5-6 приемов пищи через сравнительно короткие промежутки времени. Категорически не рекомендуется применять «голодные дни» – это может навредить организму, особенно при наличии жестких тренировок. Зато количество воды, выпиваемой в течение дня, до, после и во время тренировки, не ограничивается. Лучше отдавать предпочтение чистой питьевой воде, а не сокам и сладким газированным напиткам.
Чтобы физические упражнения приносили удовольствие и не ухудшали самочувствие, необходимо подготовить помещение, в котором будут происходить тренировки. Эта подготовка заключается в максимальном расширении свободного пространства для исключения травм и ушибов из-за мешающей мебели, достаточном проветривании комнаты перед выполнением занятий и после них.
К тренировке нужно подготовить и свое тело: непосредственно перед началом требуется провести небольшую разминку, выполнить упражнения на растяжку, что поможет «разогреть» мышцы и суставы. Для поднятия настроения и стимулирования большей активности можно включить бодрую музыку.
Также для того чтобы увеличить процесс сжигания жиров в дни отдыха можете выполнять кардиотренировки.
Успешность тренировок во многом зависят от упорства девушки, решившей распрощаться с излишками жира и превратить себя в подтянутую красавицу с гордой осанкой и упругим телом. А грамотно подобранная программа, соблюдение диеты и тщательная подготовка к занятиям дополнительно поспособствуют достижению желаемого результата.
