Программы тренировок для женщин

Если у женщины стройное, потянутое тело, то заполучить остальное уже дело техники. Основная загвоздка заключается в том, что красивое тело и упругие мышцы не даются просто так, это результат упорства и труда. Стоит чуть расслабиться, и ваши весы показывают лишние килограммы, но если вы серьезно настроены изменить свое тело, то вы обязательно сможете достичь поставленной цели.

Первым делом нужно определить, какой же у вас тип телосложения. Есть три основных женских типа: Т, А и О.

Типы телосложения у женщин

И каждому представленному типу можно рекомендовать определенные упражнения, благодаря которым результат будет более быстрым и очевидным. Далее по порядку о каждом из них:

Т-тип

Женщинам с этим телосложением больше внимания нужно уделить на нижнюю часть тела. Упорно качайте ягодицы, чтобы они стали более выпуклыми – это поможет придать вашему телу привлекательные округлые формы.

Несколько упражнений, которые обязательно должны присутствовать в вашей программе тренировок.

Приседания (ягодицы и бедра)
Станьте прямо, ноги на ширине плеч. В нижней позиции бедра должны быть параллельны полу. Во время приседаний спина ровная. Можно использовать гантели, гирю и т.п.

Выпады вперед (бедра)
Возьмите в руки гантели и начните вышагивать вперед. В нижней точке угол в передней ноге должен быть равен 90 градусам. Сделайте нужное количество повторений для одной ноги, после столько же для другой.

Сгибания ног (бедра)
Упражнение необходимо выполнять лежа на специальном тренажере.

Подъемы на носки (икроножные мышцы)
Станьте на платформу высотой 15-20 см так, чтоб носки смотрели вперед. Выполните подъем на носки как можно выше, а после опуститесь пока не почувствуете, что мышцы натянулись. 3 сетов по 15-20 повторений вполне хватит.

А-тип

Наиболее распространенный тип телосложения у женщин. Самые уязвимые части тела это попа и ляшки, где частенько откладываются лишние жиры. Еще один минус это узкие плечи. Чтобы бороться с этими недостатками, необходимо делать упор на упражнения для верха и низа.

Жим гантелей лежа (грудные мышцы)
Возьмите в руки гантели и лягте на горизонтальную скамью. Плавно поднимите гантели над грудью, после опустите вниз к плечам.

Подъем гантелей через сторону (мышцы плечевого пояса)
Ноги вместе, ладони смотрят друг на друга. Разведите руки с гантелями в стороны, чтобы руки были параллельны полу. Опустите гантели вниз.

Разгибания рук лежа (трицепсы – проблемная зона для многих женщин)
Лягте на скамью. Возьмите в руки одну гантель и поднимите ее над грудью. В умеренном темпе сгибая локти опустите гантель вниз над головой. Возвращайтесь в исходное положение.

Подъем коленей в висе (мышцы живота)
Повисните на турнике, ноги не должны задевать пола. Сгибая ноги в коленях, поднимайте их к груди.

Поочередный подъем ног на скамье (внутренняя часть бедер)
Лягте боком на скамью и упритесь на нее локтем. Напрягая мышцы поднимайте и опускайте ногу. Темп умеренный. Можете одеть на ноги специальные утяжелители весом 2-3 кг. Сначала сделайте 10-15 повторений для одной ноги, а после для второй.

В основном результат будет зависеть от вашего питания. Старайтесь есть здоровую пищу с пониженным содержанием жиров.

О-тип

Женщины с телосложением О-типа обычно не следят за питанием и не занимаются спортом. Чтобы добиться положительных результатов, нужно регулярно тренироваться и следить за калориями (тратьте больше, чем получаете).

Жим ногами (бедра и ягодицы)
Выставите на тренажере необходимый вес и сядьте. Ноги на ширину плеч. Носки чуть смотрят наружу. Выжмите вес пятками и плавно опустите вниз.

Выпады в сторону (бедра)
Ноги поставьте на расстоянии метра друг от друга. Сначала вес тела перенесите на одну ногу и, опуститесь вниз. А после сделайте движения для другой ноги.

Втягивание живота/Вакуум (талия)
Встаньте на четвереньки, сделайте выдох. Далее втяните живот и задержитесь в таком положении 10-15 секунд, а после расслабьте живот. Отдохните немного и сделайте еще несколько раз упражнение вакуум.

Ваша основная цель уменьшить отложения жиров, поэтому правильно питайтесь и обязательно выполняйте кардио тренировки (бег, велотренажер, плавание). Для новичков: начните выполнять кардио сначала по 10 минут и с каждой новой тренировкой увеличивайте время на 2 минуты, пока не дойдете до 30 минут, без отдыха с оптимальным для вас пульсом.

Подпишитесь и первыми узнавайте о новых статьях

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *