Представленная в этой статье информация и видео помогут вам правильно выполнять подъемы гантелей перед собой стоя – упражнение на передний пучок дельт.
Техника выполнения:
- В исходном положении гантели перед бедрами и почти касаются их. Тело прямое, а руки почти выпрямлены и зафиксированы в локтях до конца сета.
- Гантели можно держать как хватом сверху (ладони направлены на бедра), так и нейтральным (ладони смотрят друг на друга).
- Сделай вдох и, поднимите руки перед собой. Не допускайте движения в локтевом суставе не сгибайте руки и не распрямляйте их до блокировки в локтях. Все движение сосредоточены исключительно в плечевом суставе.
- Во время подъема гантелей не сводите и не разводите руки. Расстояние между гантелями всегда должно быть постоянным: равным ширине плеч или чуть меньше.
- Поднимайте гантели до уровня плеч или чуть выше. Достигнув верхней точки, выдохните и плавно опустите гантели.
- Сделайте секундную паузу и выполните следующее повторение.
Советы:
- Чтобы заставить передние мышцы дельты работать в полную силу, используйте относительно тяжелые гантели. Если хотите еще сильнее ударить по дельтам, держите гантели нейтральным хватом (ладони смотрят друг на друга), и поднимайте руки выше горизонтали, проходящей через плечи.
- Передний пучок и фронтальная половина среднего пучка дельт начинают выполнять львиную долю работы. Причем, в этой верхней точке передние дельты сокращаются по максимуму. Если вы поднимаете гантели еще выше, то фокус нагрузки смещается на трапеции и переднюю зубчатую мышцу. Упражнение также сильно задействует верх грудных мышц, но только до тех пор, пока гантели не поднялись выше уровня плеч.
- Чтобы сильнее сфокусировать нагрузку на передние дельты, держите гантели хватом сверху.
- Не помогайте себе корпусом сдвинуть гантели с места в начале подъема, отклоняя плечи назад. Чтоб этого избежать возьмите гантели полегче.
Количество:
3-4 сета по 8-10 повторений.
Подъемы гантелей перед собой максимально изолируют нагрузку на передних дельтах, стимулируют их рост в толщину, оттачивают форму и рельеф, а также отделяют их от грудных мышц и средних дельт.