В этой статье вы ознакомитесь с правильной техникой выполнения жима гантелей вверх, которое необходимо выполнять сидя на скамье.
Техника выполнения:
- Установите спинку скамьи вертикально. Сядьте на скамью, возьмите в обе руки гантели и поднимите их над плечами. Чуть подайте гантели вперед и разверните так, чтобы ладони были направлены вперед.
- Отведите плечи назад и расправьте грудь. Напрягите пресс и поясничные мышцы, зафиксируйте позвоночник в нормальном положении до конца сета. Слегка разведите гантели в стороны так, чтобы расстояние между ладонями было чуть шире плеч, а локти направлены в стороны и вниз.
- На вдохе напрягите мышцы дельт и выжмите гантели по широкой дуге вверх. Обратите внимание: гантели движутся строго в вертикальной плоскости.
- Преодолев самый трудный участок жима, сделайте выдох, выпрямите руки и изо всех сил напрягите дельты.
- В верхней точке гантели почти касаются друг друга, руки почти полностью выпрямлены, а плечи приподняты.
- Плавно опустите гантели по той же траектории к плечам и приступайте к следующему повторению.
Советы:
- Чтобы усилить нагрузку на дельты, не останавливайтесь в нижней точке. Выполняйте повторение на одном дыхании, одним непрерывным движением: в верхней точке глубокий вдох, задержали дыхание, опустили гантели и тут же выжали их вверх, сделали выдох.
- Обязательно сводите гантели вместе в верхней точке. Только так можно добиться максимального сокращения среднего и переднего пучков дельт.
- Не кидайте гантели вверх и не бросайте их обратно вниз с резким торможением в нижней точке. Движение гантелей должно быть равномерным и плавным. В положении сидя любые резкие ускорения или торможения гантелей крайне опасны, так как в этих случаях в роли амортизатора движения выступает позвоночник.
- Задержка дыхания облегчает задачу удержания спины в вертикальном положении и позволяет развить более мощное усилие дельтами.
- Не используйте чрезмерно тяжелые гантели, иначе рискуете потерять равновесие, когда гантели будут над головой. Более того, тяжелые гантели значительно ограничивают амплитуду движения, не позволяя вам поднять плечи максимально вверх.
- Не расслабляйте пресс и мышцы окружающие позвоночник, до конца сета. Держите их в постоянном напряжении. Именно эти мышцы обеспечивают прочное и неподвижное положение торса — главное условие, без которого невозможно качественно проработать дельты.
Количество:
3-4 сета по 6-10 повторений.
Жим с гантелями сидя отличное средство глубокой проработки передних и средних головок дельты (по сравнению с жимами штанги амплитуда движения здесь гораздо длиннее). Это упражнение наращивает массу и силу всех мышц, окружающих плечевой сустав, придает дельтам отчетливо выпуклую форму.
