Жим штанги лежа узким хватом

Представленная в данной статье информация и видео помогут вам правильно освоить технику выполнения жима штанги узким хватом на трицепсы, которое делается узким хватом.

Техника выполнения:

  1. Ложитесь на горизонтальную скамью так, чтобы гриф оказался строго над головой.
  2. Слегка прогнитесь в пояснице, но при этом голова, плечи и ягодицы плотно прижаты к скамье. Если стойки для штанги отсутствуют, то вам потребуется партнер, для того чтобы подавать и принимать штангу.
  3. Возьмитесь за гриф хватом сверху. Расстояние между ладонями должно быть примерно в два кулака.
  4. Выжмите штангу вверх и полностью выпрямите руки. Гриф должен оказаться над вашей шеей.
  5. На вдохе опустите штангу к нижней части груди.
  6. Едва гриф коснется груди, не останавливайтесь, а тут же начинайте жать штангу вверх.
  7. Преодолев самый трудный участок подъема штанги, с выдохом дожмите штангу.
  8. Как только руки будут полностью выпрямлены, сделайте секундную паузу и постарайтесь по сильнее напрячь трицепсы.
  9. Следите, чтобы во время движения локти двигались строго вдоль боков, были всегда направлены вперед и не расходились в стороны. Сгибание рук происходит исключительно в вертикальной плоскости.

Жим штанги узким хватом

Советы:

  • Выполняйте жим узким хватом в самом начале тренировки трицепсов - на свежие, не уставшие мышцы. Так вы сможете нагрузить их по настоящему ударным весом. Имейте в виду, рабочий вес в жимах узким хватом гораздо выше, чем во всех остальных упражнениях на трицепсы.
  • Держите гриф прочно, не позволяя ему наклоняться в стороны. Для этого, принимая исходное положение, лишний раз убедитесь, что ладони расположены на одинаковом расстоянии от центра грифа.
  • Не останавливайтесь в нижней точке. Это тут же сместит фокус нагрузки на мышцы груди. Однако не надо отпружинивать штангу грудью.
  • Крайне важно задерживать дыхание во время опускания штанги и жима, вплоть до момента, когда вы преодолеете самый трудный участок. Это помогает развить мощное усилие и прочно фиксировать позвоночник в правильном положении.
  • Не выгибайте спину, чтобы помочь себе всем телом выжать штангу. Это опасно для вашего позвоночника и никоим образом не усиливает нагрузку на трицепсы.
  • Если вы возьметесь за гриф слишком узким хватом, то, опуская штангу, будете невольно разводить локти в стороны. Это не только снижает нагрузку на трицепсы, но возможно потеря контроля над штангой.

Количество:

3 - 4 сета по 6 - 10 повторений.

Пожалуй, это самое эффективное упражнение для роста и развития силы трехглавой мышцы плеча, в особенности верхней части. Кроме этого жим штанги узким хватом основательно утюжит верх груди и переднюю головку дельтовидной мышцы.


Понравилась статья? Подпишись на обновления сайта по RSSRSS, E-mailEmail. Или следи за обновлениями ВКонтактеВКонтакте и TwitterTwitter.

Добавить комментарий

Защитный код
Обновить