Как выполнять берпи

Берпи

В этой статье вы можете ознакомиться со всеми нюансами техники выполнения берпи, благодаря чему даже начинающие поймут, как правильно выполнять упражнение берпи.

Берпи – что это за упражнение

Если говорить коротко и без лишних предисловий, то берпи это связка нескольких упражнений, которые необходимо выполнять в определенной последовательности. Движения выполняются в быстром темпе, за счет чего организм получает достаточно высокую нагрузку. В итоге это способствуют сжиганию жировых отложений и укреплению мышц.

Название данного упражнения произошло от фамилии американского физиолога Royal H. Burpee (кто-то говорит Бурпи, но правильно Бёрпи), который в 1939 году «изобрел» эту связку движений. Хотя к нашему времени упражнение немного видоизменилось, даже можно сказать, что усложнилось – добавился прыжок. Сейчас последовательность такая:

  1. Станьте прямо.
  2. Присядьте и положите ладони перед собой на пол.
  3. Вытолкните ноги назад и примите упор лежа.
  4. Выполните отжимание.
  5. Подтяните ноги к рукам и обратно присядьте.
  6. Прыжок вверх.

Помимо классического выполнения, существуют и другие варианты, которые придуманы для людей с разной физической подготовкой. К примеру, более опытные и выносливые спортсмены на последнем шаге не просто прыгают верх, а запрыгивают на специальную платформу/тумбу.

Какие мышцы работают

При выполнении берпи задействованы многие суставы (голеностопные, тазобедренные, плечевые, запястные, суставы позвоночника и т.д), а это значит, что нагружаются все мышцы, приводящие их в движение. Основную нагрузку получают мышцы бедер, икры и ягодицы. Верхняя часть тела тоже включена в работу – мышцы груди, трицепсы, плечевой пояс, пресс. Также берпе позволяет тренировать мышцы кора, которые отвечают за поддержание в стабильном положении позвоночника, таза, бедер.

В общем, с помощью берпе можно заменить целый комплекс разных упражнений. Но в тоже время нужно понимать, что это не то упражнение, которое позволит накачать гору мышц. В большей степени берпи предназначено для повышения выносливости, увеличения силы и для ускорения процесса похудения.

Польза для похудения

Высокая интенсивность и работа немалого количества мышечных групп приводит к огромному расходу килокалорий. Также не нужно забывать об ускорении обменных процессов, происходящих в организме. Благодаря этим фактором берпи можно смело назвать одним из эффективнейших упражнений для похудения.

Многие мужчины и женщины, желающие похудеть, задаются вопросом: сколько калорий сжигает берпи? Точную цифру никто не назовет, ведь на результат влияет множество фактором, такие как: скорость, вариант выполнения, используете ли вы дополнительные веса (утяжелителя или гантели) и т.п. Но точно можно сказать, что расход будет действительно огромен, езда на велосипеде или прыжки на скакалке даже рядом не стоят.

Техника выполнения

Предлагаю перейти к самому главному, к правильной техники выполнения этого упражнения. Если говорить о классическом варианте, то с его освоением у вас вряд ли возникнут проблемы, ведь все движения знакомы каждому из нас.

  1. Тела прямое, взгляд направлен вперед, а вот положение ног зависит от того, какие мышцы вы больше всего хотите нагрузить. К примеру, если ваши ступни на ширине плеч или уже, то основную работу будет выполнять передняя часть бедер, а при широкой постановке ног нагрузка смещается на внутреннюю поверхность бедер.
  2. Начните присед (но не до конца) и ладонями обопритесь о пол. При широко расставленных руках нагрузка акцентируется на грудных мышцах. Если же руки под плечами, то акцент будет смещен на трицепсы.
  3. Рывком вытолкните ваши ноги назад, чтобы тело приняло горизонтальное положение.
  4. Отпустите тело вниз.
  5. После начните выжимать тело вверх, и сразу же резким движением вернитесь обратно на вторую позицию (присед с ладонями на полу).
  6. Подпрыгните вверх, руки при этом поднимите над собой (можно сделать хлопок).
  7. И все по новой.

Как видите, техника довольно простая, но с физической точки зрения процесс не из легких. Для наглядности предлагаю вам посмотреть видео, где хорошо объясняется, как делать берпи.

Теперь пару слов о том, сколько раз делать берпи. Один подход займет 1-2 минуты и все это время непрерывно нужно выполнять эти движения. Количество сетов зависит от вашего опыта, на начальном этапе хватит 2 сетов, со временем можно увеличить до 5. Перерыв между сетами должен занимать 30-60 секунд (пока не восстановится дыхание). Также новичкам рекомендуется выполнять берпи в умеренном темпе, чтобы тело привыкало к нагрузкам. Кстати, не вздумайте в самом конце плюхнуться на пол и отдыхать в забытье. Походите пару минут и отдышитесь, ведь резкая остановка может навредить вашему здоровью.

Подводя итого, хотел бы рассказать о противопоказаниях. Берпи потребует от вас больших физических усилий, поэтому это упражнение подходит лишь людям с хорошим здоровьем. Особенно берпи противопоказан тем, у кого есть проблемы с сердцем, сосудам и суставами. Если у вас есть хотя бы малейшие сомнения относительно высокоинтенсивных тренировок, проконсультируйтесь с лечащим врачом.

Подпишитесь и первыми узнавайте о новых статьях

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *