В данной статье вы сможете ознакомиться со списком основных базовых упражнений на все группы мышц, благодаря которым можно ускорить набор мышечной массы.
Базовые (иногда их еще называют многосуставные) – это те упражнения, при выполнении которых задействуются несколько суставов. Их основное преимущество заключается в том, что они нагружают несколько мышц, что в свою очередь позволяет работать с более тяжелыми весами. Соответственно результаты не заставят себя долго ждать. Именно по этой причине новичкам рекомендуют акцентировать внимание на базовых упражнениях.
Отличить базовое от изолирующего упражнения достаточно просто, но если вы только начали заниматься «железным спортом», то у вас могут возникнуть трудности. Поэтому для вашего удобства далее будут перечислены базовые упражнения (в скобках будут указаны вспомогательные мышцы).
Трапециевидные мышцы
Тяга штанги к подбородку узким хватом (передние и средние дельты, верх большой грудной головки)
Дельтовидные (они же плечи)
Жим штанги стоя или сидя (грудь, трицепсы)
Грудные мышцы
Жим лежа (передние дельты, трицепс)
Отжимания
Мышцы спины
Подтягивания на перекладине (грудь, бицепсы и трицепсы)
Тяга штанги к поясу в наклоне (трапеция, задние дельты)
Становая тяга (мышцы ягодиц, ног и трапеция)
Бицепсы
Подтягивания с ладонями на себя (предплечья, спина)
Трицепс
Жим лежа узким хватом (грудные и дельтовидные мышцы)
Обратные отжимания от скамьи (верх груди, дельты)
Ноги
Приседания (квадрицепсы, ягодицы и задняя часть бедер)
Румынская тяга (спины, ягодиц)
С правильной техникой выполнения представленных здесь упражнений можете ознакомиться здесь.
Таким образом, базовые упражнения были, есть и будут главным инструментом построения тела. И это утверждение касается не только новичков, но и опытных спортсменов.
