Базовые упражнения

Базовые упражнения - это упражнения, при выполнении которых задействуются несколько мышц и суставов одновременно. Так же базовые упражнения называют многосуставными. В этой статье я вам представляю основные базовые упражнения на все группы мышц, и пояснения, на какие именно мышцы влияют те или иные упражнения.

Базовые упражнения

Не все базовые упражнения являются многосуставными. К примеру, возьмем подъем штанги на бицепс, это упражнения считается одним из классических базовых упражнений, но в нем задействован только локтевой сустав. И почему же тогда это базовое упражнение? А все, потому что сложилась практика, что основные упражнения по эффективности называть базовыми.

Основные базовые упражнения на все группы мышц

Базовые упражнения на трапециевидные мышцы:

Тяга штанги к подбородку
(Трапеции, передняя и средняя головка дельт, верх большой грудной головки)

Базовые упражнения на мышцы плеч (дельты):

Жим штанги стоя (армейский жим)
Жим штанги сидя
Жим гантелей сидя
(Мышцы дельт, верх груди, трицепсы)

Базовые упражнения на грудные мышцы:

Жим штанги лежа
Жим гантелей лежа
(Грудные мышцы, передние дельты, трицепс)

Базовые упражнения на бицепсы:

Подъем штанги на бицепс стоя
Подъемы гантелей на бицепс стоя
(Бицепсы, предплечья)

Базовые упражнения на трицепс:

Жим штанги узким хватом лежа
(Трицепсы, грудные мышцы, передние дельты)
Отжимания от скамьи
(Трицепсы, верх груди, передние дельты)

Базовые упражнения на мышцы спины:

Подтягивания на перекладине
(Мышцы спины, верх груди, бицепсы и трицепсы)
Тяга штанги в наклоне
Тяга штанги в наклоне обратным хватом
(Мышцы спины, задние дельты, мышцы трапеции)
Становая тяга
(Мышцы спины, трапеции, мышцы ягодиц и ног)

Базовые упражнения на мышцы пресса:

Подъемы коленей в висе
Подъемы ног в висе
(Мышцы пресса, передняя часть бедер)
Косые скручивания
(Передние мышцы живота, наружные косые мышцы)

Базовые упражнения на мышцы ног:

Приседания со штангой
Приседания в тренажере Смита
(Квадрицепсы, задняя часть бедер, ягодицы)
Становая тяга на прямых ногах
Румынский подъем
(Мышцы ног, спины и ягодиц)

Базовые упражнения на икры:

Подъемы на носки стоя
(Икроножные мышцы)


Будучи многосуставными, базовые упражнения считаются более эффективными нежели изолирующие, так как вовлекают в работу значительно больше мышц. Но не стоит забывать и про изолирующие упражнения, ведь они играют не последнюю роль в бодибилдинге. Базовые упражнения бодибилдеры используют для наращивания мышечной массы, а изолирующие для предания мышцам более правильный, рельефный внешний вид. Многие новички в тренажерном зале частенько игнорируют базовые упражнений, и большее внимание концентрируют на изолирующих упражнениях. Но именно базовые упражнения помогут начинающему атлету нарастить мышечную массу. Именно поэтому базовые упражнения особенно важны для новичка.

С правильной техникой выполнения каждого представленного здесь базового упражнения, можете ознакомиться в категории Накачать… .


Понравилась статья? Подпишись на обновления сайта по RSSRSS, E-mailEmail. Или следи за обновлениями ВКонтактеВКонтакте и TwitterTwitter.

Добавить комментарий

Защитный код
Обновить