Эффективные упражнения для пресса

Здесь собраны самые эффективные упражнения для мышц пресса, для которых не требуется дополнительное оборудование, то есть вы сможете выполнять их в домашних условиях.

Для начала хотел бы заострить ваше внимание на том, что рельефного пресса можно достичь только при низком проценте подкожного жира. Для того, чтобы избавиться от лишних килограммов нужна сбалансированная и правильная диета и интенсивные тренировки. Это я к тому, что одними только упражнениями «кубиков» не добиться. Поэтому все усилия должны быть направлены на две цели:

  • Первое – это избавление от жировых отложений, как я только что говорил, в этом поможет питание и тренировки (бег, езда на велотренажере, прыжки со скакалкой и т.п.).
  • Во-вторых, нужно увеличить объем мышц пресса. С этой задачей помогут справиться представленные здесь упражнения. Для большего эффекта было бы лучше использовать дополнительные веса (блины, гантели), так как для роста мышц нужно выполнять 3-5 сета по 8-15 повторений.

Далее вы можете ознакомиться с упражнениями для пресса и описанием техники выполнения.

Скручивания
Главное упражнение для развития мышц пресса. Основную часть нагрузки получает прямая мышца, а второстепенная ложится на косые.

Скручивания

Данное упражнение довольно простое и понятное. Лягте на пол, ноги в коленях согните и положите их на скамью (диван, стул) или же держите их на весу. Руки скрестите над грудью или подложите их за голову, локти смотрят в стороны. Без рывков усилием брюшного пресса начните поднимать голову и верхнюю часть спины, ни в коем случае не отрываете поясницу, она должна быть прижата к полу. В верхней точке задержитесь на долю секунды и не спеша возвращаетесь в исходное положение.

Обратные скручивания
В работе участвуют чуть ли не все мышцы пресса, но больше всего задействована нижняя часть.

Обратные скручивания

Ложитесь и положите руки вдоль туловища, согните ноги как на рисунке. Усилием пресса потихоньку поднимайте ваши ноги вверх, при этом таз тоже должен отрываться. В конце движения колени должны быть как можно ближе к груди. После секундной паузы опустите ноги вниз. И запомните, что во время выполнения этого упражнения верх туловища не должно отрываться от пола.

Боковые скручивания
В основном задействованы косые мышцы живота.

Боковые скручивания

Ложитесь на бок, ноги слегка согните, одну руку завидите за голову. Медленно и без рывков начните выполнять скручивания, еще сильней напрягите живот и вернитесь без спешки на исходную.

Подъем коленей к груди
Хорошо нагружает как верхние, так и нижние участки пресса.

Подъем коленей к груди

Сядьте на скамью и держитесь за ее края, чуть отклонитесь назад и вытяните ноги. Потянитесь коленями по направлению к груди и также потихоньку вытяните их перед собой. Для того, чтобы увеличить нагрузку, можно между стопами ног зажать гантель и выполнять упражнения с ней.

Подъем ног лежа на полу
Больше всего нагрузка идет на низ живота.

Подъем ног на пресс

Техника выполнения очень простая. Лягте и положите руки так, чтобы можно было держать равновесие. В умеренном темпе поднимайте ноги до вертикального положения. Медленно опускаете ноги вниз, но не до конца, вы должны чувствовать напряжение в мышцах.

Эти упражнения подобраны для тех, кто хочет накачать пресс в домашних условиях. Все что вам осталось, это правильно питаться и упорно тренироваться.

Подпишитесь и первыми узнавайте о новых статьях

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *