Эффективные упражнения для пресса

Здесь собраны самые лучшие и эффективные упражнения для пресса, которые вы сможете выполнять в домашних условиях.

Эффективные упражнения для мышц пресса

Для начала хотел бы заострить ваше внимание на том, что рельефного пресса можно достичь только при низком проценте подкожного жира. А для того чтобы сжечь подкожный жир нужна сбалансированная и правильная диета и аэробные тренировки. То есть, выполняя только упражнения для пресса, рельефа вы не добьетесь. Поэтому все усилия должны быть направлены на две цели:

  • Первое это избавление от лишних жировых отложений, как я только что говорил, в этом поможет правильное питание и аэробные тренировки (бег, плавание, прыжки со скакалкой и т.п.).
  • Во вторых нужно увеличить объемы мышц пресса. В увеличение кубиков, как раз таки помогут представленные здесь упражнения. Для большего эффекта, было бы лучше использовать дополнительные веса (блины, гантели), так как для роста мышц нужно выполнять 3-5 сета по 8-15 повторений.

Далее представлены несколько упражнений для пресса и коротко описана техника выполнения.

Скручивания
Скручивания является одним из основных упражнений для развития мышц пресса. Это упражнение для пресса может помочь как в создание рельефа, так и в избавление от жировой прослойки. Основную часть нагрузки получает прямая мышца живота, и второстепенная нагрузка ложится на косые мышцы.

Упражнения для пресса скручивания

Техника выполнения данного упражнения довольно-таки простая. Для начала лягте на пол, ноги в коленях согните и положите их на скамью (диван) или же как на рисунке держите их на весу. Руки скрестите над грудью или же подложите их за голову, локти смотрят в стороны. Без рывков усилием брюшного пресса начните поднимать голову и верхнюю часть спины, не в коем случаи не отрываете поясницу, она должна быть прижата к полу. В верхней точке задержитесь на долю секунды и так же не спеша возвращаетесь в исходное положение.

Обратные скручивания
Как и предыдущее упражнение, обратные скручивания очень эффективное. При выполнении обратных скручиваний в работе участвуют чуть ли не все мышцы пресса, но в большей степени участвует нижняя часть.

Обратные скручивания для мышц пресса

Ложитесь на пол, положите руки вдоль туловища, согните ноги как на рисунке это и будет исходное положение. Усилием брюшного пресса потихоньку начните поднимать ноги вверх, при этом таз тоже должен отрываться. В конце движения колени должны быть как можно ближе к груди. После секундной паузы в верхней точке, опустите ноги вниз. И запомните, что во время выполнения этого упражнения верхняя часть туловища не должно отрываться от пола.

Боковые скручивания
В данном упражнении в основном задействованы косые мышцы живота.

Боковые скручивания для мышц живота

Ложитесь на бок, ноги слегка согните в коленях, одну руку завидите за голову. Медленно без рывков начните выполнять скручивания, в верхней точке еще сильней напрягите мышцы живота и вернитесь без спешки в исходное положение.

Подъем коленей к груди, сидя на скамье
Подъем коленей к груди хорошо нагружает как верхнюю, так и нижнюю часть мышц живота.

Подъем коленей к груди

Сядьте на край скамьи, руками держитесь за края скамьи, чуть отклонитесь назад и вытяните ноги перед собой. В умеренном темпе потяните колени к груди и так же потихоньку вытяните их перед собой. Для того чтобы увеличить нагрузку, можно между стопами ног зажать гантелью и выполнять упражнения с ней.

Подъемы ног лежа на полу
Еще одно упражнение для мышц пресса, которые легко можно выполнять в домашних условиях без какого либо спортивного инвентаря. Больше всего нагрузка идет на нижнюю часть прямой мышцы живота.

Подъемы ног лежа

Техника выполнения очень проста. Ложитесь на пол, руки вдоль туловища или же можно держаться за какую либо опору. В умеренном темпе начните поднимать ноги до вертикального положения. И так же медленно опускаете ноги вниз.

Представленные здесь упражнения для пресса подобраны для тех, кто хочет накачать пресс в домашних условиях. Все что вам осталось это правильно питаться и упорно тренироваться.


Понравилась статья? Подпишись на обновления сайта по RSSRSS, E-mailEmail. Или следи за обновлениями ВКонтактеВКонтакте и TwitterTwitter.

Добавить комментарий

Защитный код
Обновить