Подтягивания на турнике

У большинства новичков в тренажерном зале подтягивания на турнике не пользуется большой популярностью. Но вы должны знать, что подтягивания на турнике является базовым упражнением и в отличие от всевозможных тренажеров, подтягивание задействует огромнейшей количество мышц.

Подтягивания

И если вы решили накачать мышцы спины, тогда подтягивания на турнике должно быть обязательным для выполнения, ведь благодаря подтягиванию ваша спина станет более массивной и широкой.

Далее представлены виды подтягиваний, какие мышцы работают при подтягивании и коротко описана правильная техника выполнения.

Подтягивания широким хватом
Самым лучшим и эффективным упражнением для увеличения мышц спины по праву является подтягивания с широким хватом. Данный вид подтягивания в основном акцентирует нагрузку на середину и верх широчайших мышц спины и на трапециевидные мышцы.

Подтягивания широким хватом

Правильная техника подтягивания: Возьмитесь за перекладину широким хватом (как на рисунке), при этом большими пальцами обхватите перекладину сверху это нужно для лучшего растягивания мышц спины. На вдохе не напрягая бицепсы, а только за счет усилий широчайших мышц подтягивайтесь вверх до тех пор, пока не коснетесь перекладины верхней частью грудных мышц. На долю секунды задержитесь в верхней точке и на выдохе возвращайтесь в исходное упражнение.

Подтягивания широким хватом за голову
Подтягивания широким хватом за голову менее эффективна, так как мышцы спины работают не в полную силу, ведь амплитуда движения чуть меньше по сравнению с предыдущим упражнением. Так же данный вид подтягивания довольно-таки травмоопасен, поэтому будьте предельно аккуратны при его выполнении.

Подтягивания широким хватом за голову

Правильная техника подтягивания: Возьмитесь за перекладину широким хватом и на вдохе начните подтягиваться, не прогибая спину, ноги выпрямите и держите в линию с корпусом. Подтягиваетесь до придела, а после медленно не спеша возвращаетесь в исходное положение.

Подтягивания средним прямым хватом
Это классический вид подтягивания, всем знаком еще с уроков физической культуры. Больше всего это упражнение нагружает мышцы спины, бицепсы и сгибатели предплечья.

Подтягивания средним прямым хватом

Правильная техника подтягивания: Возьмитесь за перекладину на ширине плеч, ладони смотрят от себя. Начните подтягиваться на вдохе, пока не коснетесь перекладины подбородком. На выдохе в умеренном темпе возвращаетесь в исходное положение.

Подтягивания средним обратным хватом
Если сравнить с предыдущим упражнением, этот вид подтягивания выполнять чуть легче, а все потому что основную часть работы выполняют сгибатели рук (предплечья и бицепсы).

Подтягивания средним обратным хватом

Правильная техника подтягивания: Здесь ни чего сложного и сверхъестественного нет, возьмитесь за перекладину на ширине плеч, ладони смотрят на себя. На вдохе подтянитесь вверх, на выдохе вниз.

Подтягивания узким прямым хватом
Данный вид подтягиваний выполнять довольно-таки легко. В большей степени здесь работают плечевые мышцы и низ широчайших.

Подтягивания узким прямым хватом

Правильная техника подтягивания: Возьмитесь узким хватом (ладони от себя). Выполняйте подтягивания, пока не коснетесь грудью перекладины. Выполняете в умеренном темпе.

Подтягивания узким обратным хватом
Данное упражнение нагружает низ широчайших мышц спины и конечно же бицепсы.

Подтягивания узким обратным хватом

Правильная техника подтягивания: Возьмитесь обратным узким хватом за перекладину (как на рисунке). На вдохе тянитесь вверх до тех пор, пока не коснетесь подбородком до перекладины. После на выдохе не спеша вернитесь в исходное положение.

Подтягивания вдоль перекладины
Для разнообразия также можете выполнять подтягивания вдоль перекладины. Данный вид подтягивания в основном нагружает низ спины, плечевые мышцы и зубчатые.

Подтягивания вдоль перекладины

Правильная техника подтягивания: Расположите руки на перекладине так, чтобы один кулак был перед другим (смотрите рисунок). Во время подтягивания на турнике прогибаете спину, коснувшись перекладины нижней частью груди, вернитесь в исходное положение. При каждом новом сете меняйте постановку рук.

Количество подтягиваний

И в заключении хочу рассказать о том, сколько раз и как часто нужно подтягиваться, чтобы накачать мышцы спины. Многие хотят научиться подтягиваться как можно больше, но уверяю вас если ваша цель накачать спину смысла от того что вы будите подтягиваться бесчисленное количество раз абсолютно никакого. Для того чтобы накачать спину нужно выполнять упражнения не более 3-5 сетов по 8-12 повторений и не чаще двух раз в неделю. Если вы можете подтягиваться больше 12 раз, тогда обязательно нужно использовать дополнительные веса.

Как вы уже поняли из выше сказанного - подтягивания на турнике является очень эффективным и незаменимым упражнением. Здесь вашему вниманию я представил основные виды подтягивания и описал правильную технику выполнения. Все что вам осталось это внимательно ознакомиться и выполнять данные упражнения.


Понравилась статья? Подпишись на обновления сайта по RSSRSS, E-mailEmail. Или следи за обновлениями ВКонтактеВКонтакте и TwitterTwitter.

Комментарии 

 
+2 #1 буквоед 13.03.2013 10:50
добавте модуль для обозначения ошибок в тексе
выделяеш ошибку и жмеш на Ctrl+Enter
а то хороший сайт, хорошие подобраная и изложеная информация и школьные Ашибки не очень сочетаются ;)

ЗЫ: сайт держу в закладках, читаю, очень нравится, спасибо!
 

Добавить комментарий

Защитный код
Обновить