Типы телосложения: эктоморф, мезоморф, эндоморф

Существует три основных типа телосложения. Зная характеристику своего типа телосложения, можно значительно быстрее изменить свое тело, правильно подобрать программу тренировок и диету.

Типы телосложения

Эктоморфный тип - телосложение худощавое, длинные руки и ноги. Жировые отложения минимальные, узкие плечи и грудь, обычно мышцы тонкие и удлиненные.

Мезоморфный тип - классический атлет, широкая грудь, плотная структура мышц, количество подкожного жира незначительное.

Эндоморфный тип - телосложение полное, мускулатура мягкая, бедра широкие, значительное количество подкожного жира.

Далее приведены рекомендации по трем основным типам телосложения:

 

Эктоморфный тип телосложения

  • Программа тренировок эктоморфа должна состоять преимущественно из базовых упражнений.
  • Используйте раздельные тренировке (один тренировочный день - две мышечные группы). Такие тренировки помогут более эффективно нарастить мышечную массу.
  • Качайте одну мышечную группу не более двух раз в неделю.
  • Увеличивайте интенсивность тренировок за счет рабочих весов, а не повторений. Большие веса и мало повторений (от 6 до 10 повторений), что также способствует росту мышечной массы.
  • Отдыхайте между подходами не более 1-2 минуты.
  • Избегайте аэробных нагрузок (беговая дорожка, велотренажер и т.д.).
  • Из-за высокого уровня метаболизма (роста мышц), спите не менее 8-10 часов в день.
  • Питаться нужно 6-7 раз в день.
  • Потребления белков увеличьте до 2-3 грамм на килограмм веса.
  • Калорийность дневного рациона: белки 25-30%, углеводы 50%, жиры 20-25%.
  • В день выпивайте воды не менее 2-2,5 литров.

 

Мезоморфный тип телосложения

  • Для мезоморфа хорошо подходят как базовые упражнения, так и изолирующие.
  • Разнообразие программы тренировок положительно влияет на результаты.
  • Мезоморф должен комбинировать базовые упражнения с изолирующими упражнениями.
  • Рекомендуемое количество повторений 8-12.
  • Не нужно выполнять большое количество подходов. Для мезоморфа вполне достаточно 3-4 подхода.
  • Избегайте перетренированности. Больше не значит лучше. Занимайтесь не более 1-1,5 часов в день.
  • Ешьте 5-7 раз в день.
  • Потребление белков должно составлять 2-3 грамма на кг веса.
  • Выпивайте в день около 2- 2,5 литра воды.

 

Эндоморфный тип телосложения

  • Эндоморфу необходимы более частые и длительные тренировки (аэробного характера).
  • Тренировки начинайте с больших мышечных групп (пресс, мышцы ног).
  • Эндоморфу следует выбрать для каждой мышечной групп 3-5 эффективных упражнений, и выполнять по 2-3 из этих упражнений во время одной тренировки.
  • Первые 1,5-2 месяца занятий качайте все мышечные группы во время одной тренировки, а после перейдете на раздельные тренировки (один тренировочный день - две мышечные группы).
  • Меняйте программу тренировок каждые 2-3 недели (что бы избежать привыкания мышц к физическим нагрузкам).
  • Эндоморф должен выполнять тренировки с высокой интенсивностью (больше повторений), уменьшите рабочие веса.
  • Выполняйте не более 5 подходов на каждую группу мышц.
  • Для верхней части тела рекомендуется выполнять 10-15 повторений, а на нижнюю часть 15-25 повторений.
  • Ежедневно выполняйте аэробные упражнения (беговая дорожка, велотренажер, плавание и т.д.).
  • Ешьте по чуть-чуть, но чаще.
  • Контролируйте калорийность вашего рациона.
  • Потребляйте как можно меньше жиров, но не стоит вовсе исключать жиры из вашего рациона.
  • Употребляйте разнообразные нежирные и белковые продукты (куриные яйца, говядину, рыбу, мясо курицы без кожи, индейку и т.п.).
  • На ужин ешьте низкокалорийную белковую пищу.
  • В день выпивать не менее 2-2,5 литра воды.

 

Гофрокартон – является одним из самых практичных упаковочных материалов. Компания «Универсальные технологии Упаковки» предлагает самый широчайший ассортимент: гофроупаковка, гофрокороб, картонные коробки. Благодаря использованию новых технологий, качество их продукции находятся на высшем уровне.


Понравилась статья? Подпишись на обновления сайта по RSSRSS, E-mailEmail. Или следи за обновлениями ВКонтактеВКонтакте и TwitterTwitter.

Добавить комментарий

Защитный код
Обновить