Шраги со штангой стоя

В данной статье вы ознакомитесь с правильной техникой выполнения одного из лучших упражнений для трапеции, речь идет о шрагах со штангой стоя.

Техника выполнения:

  1. Ноги на ширине плеч, возьмитесь за штангу хватом сверху. Расстояние между ладонями чуть шире плеч.
  2. Полностью выпрямитесь, расправьте грудь и плечи, поднимите подбородок. В исходном положении руки выпрямлены, спина находится в вертикальной плоскости, изгиб позвоночника естественный, а взгляд направлен вперед.
  3. На вдохе, напрягите мышцы трапеции, потяните плечи вверх, по направлению к ушам. Как будто вы просто пожимаете плечами, когда вас спрашивают о чем-то, о чем вы не имеете ни малейшего представления.
  4. Не сгибайте руки, не наклоняйте торс. Ваша задача поднять плечи (к ушам) как можно выше, сохраняя при этом все остальные части неподвижными.
  5. Подняв плечи максимально вверх на секунды постарайтесь удержать плечи в этом положении.
  6. Плавно опустите плечи в исходное положение.
  7. В нижней точке сделайте секундную паузу, вдохните и приступайте к следующему повторению.

Шраги со штангой

Советы:

  • Во время упражнения держите правильную осанку: грудь расправлена, плечи отведены назад, спина выпрямлена и чуть прогнута в пояснице. Если же вам тяжело держать плечи отведенными назад, тогда выполняйте шраги с гантелями.
  • Чтобы добиться максимального сокращения мышц, поднимайте плечи как можно выше.
  • Обязательно задерживайте дыхание во время подъема плеч. Так гораздо легче держать правильное положение позвоночника и сконцентрироваться на сокращении трапеции.
  • Цель упражнения верхняя часть трапециевидной и ромбовидной мышцы, которые прекрасно реагируют на нагрузки и быстро растут, особенно вверх и в ширину, что визуально проявляется в виде мощной шеи и отчетливо выпуклого верха спины на фоне плеч. Безусловно, это подчеркивает атлетичность фигуры.
  • Вес штанги должен быть посильным, позволяющим поднять плечи максимально вверх. Слишком тяжелая штанга сократит амплитуду движения и в момент опускания плеч вынудит вас непроизвольно направлять их вперед, что опасно скругляет спину и может привести к травме.
  • На протяжении всего упражнения плечи движутся только вверх и вниз, никаких вращательных движений - это может травмировать, так как нагрузка с трапеции перемещается на плечевые суставы.
  • Смотрите только вперед. Опуская голову вы рискуете скруглить спину. Наклоняя голову вбок, вы создаете все условия для непропорционального развития трапеций, что в конечном счете может привести к искривлению шейного отдела позвоночника.

Количество:

3 - 4 сета по 8 - 12 повторений.

Шраги со штангой в бодибилдинге применяются для того, чтобы нарастить объем верха спины и шеи, подчеркнуть линию раздела между трапецией и дельтами.


Понравилась статья? Подпишись на обновления сайта по RSSRSS, E-mailEmail. Или следи за обновлениями ВКонтактеВКонтакте и TwitterTwitter.

Добавить комментарий

Защитный код
Обновить