Подтягивания на перекладине

Здесь вы ознакомитесь с правильной техникой выполнения одного из лучших упражнений для мышц спины, речь идет о подтягиваниях на перекладине.

Техника выполнения:

  1. Подпрыгните и ухватитесь за перекладину широким хватом. Расстояние между ладонями на 20 - 30 см шире плеч.
  2. Повисните на перекладине, чтобы полностью растянуть широчайшие. Руки полностью выпрямлены и расслаблены, напряжены лишь предплечья, обеспечивающие прочный хват. Это и будет нижней точкой упражнения.
  3. На вдохе напрягите широчайшие мышцы спины и подтянитесь вверх. Во время подтягивания локти должны всегда оставаться на одном и том же месте, не тяните их к бокам туловища.
  4. Подтягивайте себя вверх до тех пор, пока подбородок не окажется на одном уровне с перекладиной или чуть выше. Это верхняя точка.
  5. Выдохните и плавно опуститесь вниз в исходное положение.

Подтягивания

Советы:

  • Старайтесь не напрягать бицепсы, помогая ими тянуть тело вверх. Подтягивать тело к перекладине следует исключительно за счет усилия широчайших.
  • Визуально ширину спины определяет верхняя часть широчайших мышц. Чем шире хват, тем сильнее нагрузка фокусируется на верхней части. Чем уже хват, тем больше нагрузка распределяется на низ широчайших и грудные мышцы. Поэтому старайтесь, чтобы хват был настолько широкий, насколько это возможно и удобно для вас.
  • В верхней точке подбородок должен быть на уровне перекладины или чуть выше.
  • Не подтягивайтесь к перекладине тыльной стороной шеи, наклоняя при этом подбородок к груди. Такая техника сокращает амплитуду движения, снижает эффективность упражнения и может привести к травме.
  • Если у вас слабо развиты мышцы спины, то вам будет крайне тяжело подтягиваться по полной амплитуде. Поэтому новичкам рекомендуем прибегнуть к помощи партнера, который, держа вас за ноги, поможет подтянуть тело вверх, пока подбородок не окажется у перекладины. А лучшим вариантом будет использование специальной резиновой петли, которые помогут вам подтягиваться.

Количество:

3 сета по 5 - 12 повторений.

Ширина спины визуально определяется развитием верхнего участка широчайших. Чем шире размах ваших "крыльев", тем шире выглядит спина (если смотреть на нее сзади). В бодибилдинге ширина спины является самым решающим фактором оценки развития мышц спины в целом. Наиболее эффективным упражнением, позволяющим сфокусировать максимальную нагрузку на верхний участок широчайших, являются подтягивания на перекладине.


Понравилась статья? Подпишись на обновления сайта по RSSRSS, E-mailEmail. Или следи за обновлениями ВКонтактеВКонтакте и TwitterTwitter.

Комментарии 

 
0 #1 Galen 06.09.2017 17:14
It has not till hell freezes over been easier to
choose between the transportation services, as all customer opinions
and testimonials are gathered in anyone categorize
as a service to you to pick the best. Escape injurious
calibre and as a result miserable experience by consulting
any transmission website reviews. Unreservedly written testimonials
will example you during the approach of selecting the song and only rendering waiting that will spasmodically your needs.


my weblog ... portside languages: portsidelanguages.com
 
 
0 #2 Bertie 22.09.2017 22:23
Businesses are erasing the boundaries between nations
and as a outcome, communication play the requisite part
in expanding your reach as entrepreneur. Communication, in this be important, is
the knack to translate between any lingua franca brace there is and the
transfer services explode has made it steady easier.
You legitimate be enduring to make unwavering the flock you trusteeship your transference offers
fair accommodation, which can be verified close checking the reviews of the particular one.


Here is my web page Localization and translation within the same language: pickwriters.dynadot.com/.../...
 

Добавить комментарий

Защитный код
Обновить