Подтягивания на перекладине

Здесь вы ознакомитесь с правильной техникой выполнения одного из лучших упражнений для мышц спины, речь идет о подтягиваниях на перекладине.

Техника выполнения:

  1. Подпрыгните и ухватитесь за перекладину широким хватом. Расстояние между ладонями на 20 - 30 см шире плеч.
  2. Повисните на перекладине, чтобы полностью растянуть широчайшие. Руки полностью выпрямлены и расслаблены, напряжены лишь предплечья, обеспечивающие прочный хват. Это и будет нижней точкой упражнения.
  3. На вдохе напрягите широчайшие мышцы спины и подтянитесь вверх. Во время подтягивания локти должны всегда оставаться на одном и том же месте, не тяните их к бокам туловища.
  4. Подтягивайте себя вверх до тех пор, пока подбородок не окажется на одном уровне с перекладиной или чуть выше. Это верхняя точка.
  5. Выдохните и плавно опуститесь вниз в исходное положение.

Подтягивания

Советы:

  • Старайтесь не напрягать бицепсы, помогая ими тянуть тело вверх. Подтягивать тело к перекладине следует исключительно за счет усилия широчайших.
  • Визуально ширину спины определяет верхняя часть широчайших мышц. Чем шире хват, тем сильнее нагрузка фокусируется на верхней части. Чем уже хват, тем больше нагрузка распределяется на низ широчайших и грудные мышцы. Поэтому старайтесь, чтобы хват был настолько широкий, насколько это возможно и удобно для вас.
  • В верхней точке подбородок должен быть на уровне перекладины или чуть выше.
  • Не подтягивайтесь к перекладине тыльной стороной шеи, наклоняя при этом подбородок к груди. Такая техника сокращает амплитуду движения, снижает эффективность упражнения и может привести к травме.
  • Если у вас слабо развиты мышцы спины, то вам будет крайне тяжело подтягиваться по полной амплитуде. Поэтому новичкам рекомендуем прибегнуть к помощи партнера, который, держа вас за ноги, поможет подтянуть тело вверх, пока подбородок не окажется у перекладины. А лучшим вариантом будет использование специальной резиновой петли, которые помогут вам подтягиваться.

Количество:

3 сета по 5 - 12 повторений.

Ширина спины визуально определяется развитием верхнего участка широчайших. Чем шире размах ваших "крыльев", тем шире выглядит спина (если смотреть на нее сзади). В бодибилдинге ширина спины является самым решающим фактором оценки развития мышц спины в целом. Наиболее эффективным упражнением, позволяющим сфокусировать максимальную нагрузку на верхний участок широчайших, являются подтягивания на перекладине.


Понравилась статья? Подпишись на обновления сайта по RSSRSS, E-mailEmail. Или следи за обновлениями ВКонтактеВКонтакте и TwitterTwitter.

Комментарии 

 
0 #1 Penny 08.05.2017 14:20
Therefore, people select more day time online.

my webpage :: blogcz.unixstorm.org: blogcz.unixstorm.org/.../
 
 
0 #2 Jack 08.05.2017 14:28
Therefore, people spend more second online.


Also visit my homepage - Pro Long System
price: bloggb.unixstorm.org/.../...
 
 
0 #3 Remona 08.05.2017 14:32
Therefore, people direct more day online.

Look at my web site XtraSize forum reviews: bloggb.e90.biz/.../...
 
 
0 #4 Jayson 08.05.2017 14:38
Therefore, people spend more period online.

Feel free to visit my website :: Collagenics fabbricante: blogit.e90.biz/.../...
 
 
0 #5 Sonia 08.05.2017 14:50
Therefore, people direct more day online.

My weblog - Natural
XL arvostelut: blogfi.unixstorm.org/.../...
 
 
0 #6 Noble 08.05.2017 14:52
Therefore, people take more period online.

Review my web site - Natural XL
prix: blogfr.e90.biz/.../...
 
 
0 #7 Sanora 08.05.2017 14:54
Therefore, people select more second online.

Also visit my page ... XtraSize
boutique: blogbes.e90.biz/.../...
 
 
0 #8 Judy 08.05.2017 15:01
Therefore, people set aside more day time online.


Review my blog post AcaiBerry 900
Forum: blogdes.unixstorm.org/.../...
 
 
0 #9 Delia 08.05.2017 15:07
Therefore, people set aside more second online.


Feel free to surf to my web site - Neck cream: bloggb.e90.biz/.../neck-cream
 

Добавить комментарий

Защитный код
Обновить