Тяга горизонтального блока к поясу

Здесь вы сможете ознакомиться с описанием правильной техники выполнения тяги горизонтального блока к поясу + можете посмотреть видео, которое поможет понять некоторые нюансы.

Техника выполнения:

  1. Сядьте лицом к нижнему блоку и прикрепите к тросу двуручную рукоятку или две D - образных рукоятки. Чуть согните ноги в коленях и упритесь ступнями в платформу.
  2. Наклонитесь вперед, возьмитесь за рукоятки нейтральным хватом (ладони смотрят друг на друга) и отклоняйтесь назад до тех пор, пока торс не займет вертикальное положение. Слегка прогнитесь в пояснице и расправьте грудь. Руки полностью выпрямлены, трос натянут, а груз приподнят над упорами. Это и будет исходным положением.
  3. На вдохе потяните рукоятки к животу. Локти скользят вдоль боков и движутся назад.
  4. Старайтесь отвести локти и плечи как можно дальше за спину. Как только вы этого достигли, сильнее напрягите мышцы спины и продержитесь в этом положении секунду. Выдохните и плавно вернитесь в исходное положение.
  5. Держите спину прямо и сохраняйте легкий прогиб в пояснице. Старайтесь, чтобы во время тяги туловище оставалось практически неподвижным. Отклонения торса от вертикального положения должны быть минимальны. Тяните трос усилием мышц спины, а не поясницы.

Тяга горизонтального блока

Советы:

  • Горизонтальная тяга фокусирует нагрузку на нижнюю часть широчайших мышц. Однако по мере приближения к верхней точке упражнения (когда локти проходят уровень спины, а плечи отводятся назад) вектор нагрузки перемещается на верхнюю часть широчайших, ромбовидные мышцы и среднюю часть трапеций. И чем дальше за спину вы отводите локти, тем сильнее сокращаются эти мышцы.
  • Чтобы добиться максимального сокращения мышц спины, старайтесь не отклонять торс от вертикального положения ни вперед, ни назад более чем на 10 градусов.
  • Сохраняйте естественный изгиб позвоночника. Облегчая тягу раскачиванием торса, вы опасно сдавливаете позвоночные диски.
  • Не тяните груз усилием бицепсов, их роль здесь лишь стабилизация локтевого сустава.
  • Зафиксируйте ноги в коленях до конца сета. Не сгибайте и не выпрямляйте их во время выполнения упражнения.
  • Задерживайте дыхание во время тяги. За счет этого вам будет легче держать поясницу неподвижной.
  • Чтобы усилить нагрузку на мышцы середины и верха спины (средние трапеции, верх широчайших, ромбовидные и задние дельты), воспользуйтесь прямым грифом. Беритесь за гриф хватом сверху чуть шире плеч.
  • Чтобы направить всю нагрузку на мышцы спины, делайте тягу с прямым грифом с D - образными рукоятками на концах, расстояние между которыми равно или чуть уже плеч (ладони смотрят друг на друга).

Количество:

3 - 4 сета по 10 - 12 повторений.

Горизонтальная тяга узким хватом фокусирует нагрузку на нижнюю часть широчайших, стимулируя их рост в толщину. Это хорошее средство для наращивания объемов и придания выразительных, выпуклых форм низу спины.


Понравилась статья? Подпишись на обновления сайта по RSSRSS, E-mailEmail. Или следи за обновлениями ВКонтактеВКонтакте и TwitterTwitter.

Добавить комментарий

Защитный код
Обновить