Правильное выполнение становой тяги

В этой статье представлена пошаговая инструкция, которая поможет вам понять, как правильно делать становую тягу + видео, где показаны некоторые тонкости и нюансы.

Техника выполнения:

  1. Возьмитесь за гриф хватом сверху на ширине плеч и выпрямитесь.
  2. Исходное положение - руки полностью выпрямлены, гриф касается бедер. Мышцы поясницы напряжены, спина прогнута в пояснице, грудь и плечи расправлены, а голова смотрит вперед.
  3. На вдохе, сгибая ноги в коленях и одновременно отводя таз назад, плавно наклоните торс и опустите штангу.
  4. Опускаясь вниз, обязательно держите легкий прогиб в пояснице.
  5. Нижняя точка упражнения определяется тем, насколько низко вы можете опустить торс, удерживая при этом естественный изгиб позвоночника. Обычно в нижней точке торс наклонен примерно на 40 - 50 градусов к вертикали.
  6. Достигнув нижней точки, напрягите мышцы задней части бедра и потяните штангу вверх, поднимаясь из приседа. Вначале вы разгибаете ноги в коленях, затем, когда они почти выпрямлены, движение подхватывают ягодицы и торс. Ягодицы и бедра направляются вперед, а торс поднимается из наклона.
  7. Сделайте выдох, преодолев самый трудный участок подъема. Полностью выпрямившись, сделайте паузу и еще сильнее напрягите мышцы спины и ног.

Становая тяга

Советы:

  • Выполняя становую тягу, ни в коем случае не скругляйте спину и всегда держите мышцы поясницы напряженными. Расслабить поясницу можно лишь тогда, когда вы завершите сет и положите штангу на упоры. Скругление спины при выполнении тяги с тяжелым весом приведет к травме спины.
  • Задержка дыхания на время движения облегчает удержание спины в правильном положении и позволяет развить более мощное усилие.
  • Чтобы добиться максимального сокращения большой ягодичной мышцы и бицепса бедра, в верхней точке упражнения полностью выпрямите ноги и сделайте паузу.
  • Тяга штанги должна происходить за счет усилия мышц бедра, а не рук. Плечи, спина и шея движутся как единое целое. Руки полностью выпрямлены на протяжении всего упражнения. Представьте, что они лишь веревки, на которых висит штанга.
  • Хорошая подвижность тазобедренного сустава и сильные мышцы поясницы главные условия, при которых становая тяга является эффективным и безопасным упражнением. Если у вас слабая поясница или плохо развита подвижность тазобедренного сустава, то прежде чем включать становую тягу в программу, укрепите эти слабые места, регулярно выполняя наклоны со штангой на плечах.
  • Мышцы спины при выполнении становой тяги всегда напряжены, но не изменяют своей длины и играют роль стабилизаторов, фиксируя позвоночник в правильном положении. Основную работу по удержанию S - образного изгиба позвоночника выполняет мышца разгибатель позвоночника. Наибольшую нагрузку она испытывает в нижней точке упражнения. Трапеции и ромбовидные мышцы помогают разгибателю позвоночника, препятствуя скруглению верха спины.
  • Подъем веса выполняется за счет усилия мышц ног. Большая ягодичная мышца получает всю нагрузку в самом начале тяги, затем, когда вы разгибаете ноги в коленях и начинаете выпрямлять торс, в работу активно включаются квадрицепсы и бицепс бедра. Тем не менее, основную работу по прежнему выполняют мышцы задней части бедра.

Количество:

3 - 4 сета по 6 - 10 повторений.

Становая тяга применяется для ударного наращивания массы, силы и мощи как мышц спины, так и ног. Кроме этого, становая тяга является отличным средством укрепления всех мышц, которые держат позвоночник чем они сильнее, тем больший вес вы сможете осилить в других упражнениях, не опасаясь заработать травму.


Понравилась статья? Подпишись на обновления сайта по RSSRSS, E-mailEmail. Или следи за обновлениями ВКонтактеВКонтакте и TwitterTwitter.

Добавить комментарий

Защитный код
Обновить