Вертикальная тяга в блочном тренажере

Представленная в этой статье информация и видео помогут вам правильно освоить технику выполнения вертикальной тяги к грудной клетке широким хватом в блочном тренажере.

Техника выполнения:

  1. Отрегулируйте высоту упорных валиков для ног блочного тренажера для тяги, они должны прочно фиксировать бедра, не позволяя им отрываться от скамьи во время выполнения упражнения. Таз следует расположить на сидении так, чтобы верхний блок и гриф находились перед грудью, а не прямо над головой.
  2. Слегка приподнимитесь, возьмитесь за концы длинного грифа хватом сверху, подтяните гриф вниз, сядьте на сидение тренажера и подставьте бедра под валики.
  3. Исходное положение - торс и руки полностью выпрямлены, а плечи приподняты. Бедра прочно зафиксированы между сидением и валиками, ступни упираются в пол.
  4. Напрягите поясничные мышцы и не расслабляйте их до конца сета, именно они обеспечивают удержание туловища в выпрямленном положении.
  5. На вдохе напрягите широчайшие и, сводя лопатки, потяните гриф строго вниз.
  6. Локти движутся строго параллельно вдоль боков и направлены назад и в стороны. Когда гриф окажется на уровне плеч, сделайте паузу и еще сильнее напрягите широчайшие. Плавно верните гриф в исходное положение.
  7. В верхней точке снова сделайте паузу это поможет лучше растянуть широчайшие. Приступайте к следующему повторению.

Вертикальная тяга в блочном тренажере

Советы:

  • Чем шире хват, тем сильнее задействован верхний участок широчайших, развитие которого как раз и определяет ширину вашей спины. При узком хвате нагрузка направлена на низ широчайших мышц. Оптимальное расстояние между ладонями должно быть примерно на 20 - 50 см шире ваших плеч.
  • Чтобы сосредоточить нагрузку на верхней части широчайших, всегда держите торс выпрямленным и тяните гриф строго вниз. Отклоняясь телом назад, вы направляете нагрузку на задние дельты и низ широчайших.
  • Задержка дыхания во время тяги помогает держать торс выпрямленным, позволяет развить более мощное усилие и делает упражнение более безопасным.
  • Тяга вниз начинается со сведения лопаток, затем движение подхватывают локти, которые опускаются строго вниз.
  • Опускайте гриф вниз до уровня плеч или верхней части грудной клетки.
  • Не тяните гриф усилием бицепсов. Их роль в этом упражнении стабилизация локтевого сустава. Тем не менее, если ваша цель бицепсы и нижняя часть широчайших, просто измените хват на обратный хват снизу, ладони направлены к туловищу и вперед.

Количество:

3 - 4 сета по 6 - 10 повторений.

Вертикальная тяга к груди в блочном тренажере используется для стимуляции роста всех мышц верха спины. Но в первую очередь для расширения размаха ваших «крыльев», который определяется развитием верхней части широчайших.


Понравилась статья? Подпишись на обновления сайта по RSSRSS, E-mailEmail. Или следи за обновлениями ВКонтактеВКонтакте и TwitterTwitter.

Комментарии 

 
0 #1 Fletcher 31.05.2015 22:03
нормас упражнение)
 

Добавить комментарий

Защитный код
Обновить