В этой статье вы сможете ознакомиться с описанием одного из лучших упражнений на плечи, благодаря которому Ларри Скотт стал чемпионом.
«Нет, Ларри, из тебя не выйдет ничего. У тебя очень узкие плечи» – вот такими словами меня встретили в тренажерном зале. Хотя я и сам знал, что мои плечи действительно узковаты. Но я не сдался, стиснув зубы я принялся упорно выполнять упражнения на плечи.
Я поклялся себе, что больше ничего подобного никто и никогда не скажет мне. На деле все оказалось не так уж и легко. Даже через пару лет упорных тренировок я выглядел очевидным аутсайдером. Как я и говорил, я не сдавался и в итоге все же добился своей цели. Когда я вышел на подиум первой «Олимпии» и продемонстрировал «двойной бицепс сзади», зрители в зале взревели от восторга. Это был один из счастливейших моментов моей жизни. Я опередил всех своих противников и стал победителем. И это притом, что мои плечи вовсе и не стали шире. И в самом деле, как я могу изменить свой скелет? Мне помог простой трюк, о котором я вам сейчас расскажу.
Дело в том, что узкие плечи я компенсировал огромными мышцами дельт. Не буду вам врать о том, что все это было сознательной стратегией моих тренировок. Все совсем наоборот, это случайность. Как-то на выходные я отправился с друзьями за город и там сильно ушиб плечо. В первое время плечо сильно болело, и поэтому на очередной тренировке я решил отказаться от упражнений для дельт. В остальном я придерживался той же программы тренировок, как и обычно. В последний момент я вспомнил, как где-то читал, будто ушибы, переломы и все такое залечивают упражнениями без веса. Вот и я решил все-таки сделать несколько жимов с очень легкими гантелями, дабы разработать больное плечо. До этого я использовал штангу с большими весами, а тут впервые взял в руки две гантельки.
И вот когда я поднял гантели вверх, внутри меня словно зазвучал голос: «Нет, Ларри, совсем не так. Разведи локти чуть шире, а теперь наклони гантели и выжимай их вверх. Правильно, только не забывай про локти».
Понятно, что когда я занимался тяжелой штангой, обливаясь потом, я не мог услышать подсказку своей интуиции. Постепенно до меня дошло, что это упражнение нагружает главный средний пучок дельт. У меня открылись глаза – не вес, а техника выполнения действует на мышцы. С помощью найденного мною движения я всего за три месяца накачал дельты огромных размеров. Под такими круглыми, словно пушечные ядра дельтами мои плечи казались намного шире, чем есть на самом деле.
Теперь я научу вас, как нужно правильно делать это упражнение, которое безусловно помогло мне одержать победу. Все что вам понадобится, это гантели, зеркало и какая-нибудь опора за спиной на уровне пояса, чтобы проще было сохранять равновесие. Итак, возьмите в руки гантели и слегка наклоните их внутрь так, чтобы мизинцы оказались выше больших пальцев. Помните, положение гантелей во время выполнения упражнения нельзя менять. В этом и заключается главный секрет этого упражнения. Когда гантели смотрят внутрь, трицепсы выключены. Во всех других жимах дельты делят нагрузку с трицепсами.
Поднимите гантели над головой, но не распрямляйте локти полностью, чтобы ваши дельты не выключились. Согнутые локти в нашем упражнении не дают дельтам «выйти из игры» в течение всего сета. Следите за тем, чтобы локти были отведены максимально назад. Если вы сведете локти хотя бы слегка, нагрузка переместится. Обратное движение нужно делать медленно. Когда локти составят прямую линию, задержитесь на мгновение и попытайтесь опустить локти ниже, чтобы растянуть дельты. Потом вернитесь в исходное положение и снова начинайте движение вверх. Напомню еще раз, что начать нужно с небольшого веса, чтобы научиться правильной технике.
