Качаем спину с Ли Хейни

Каждый из чемпионов "Олимпии" чем-то да знаменит. Ли Хейни восьмикратный обладатель титула «Мистер Олимпия», выдающийся культурист 80-ых годов, запомнился всем огромнейшими широчайшими мышцами спины. А среди профессионалов, понимающих толк в силовом тренинге, еще и тем, что за долгие годы тренинга с огромными весами он не получил ни одной значительной травмы.

Ли Хейни

Выходит, что Ли Хейни знает какой-то особый секрет? Да, знает! И этот секрет называется: «Пирамида». Тем, кто пока еще плохо знает основы бодибилдинга, расскажу, что же это такое. Так называется методический прием, придуманный еще великим Джо Уайдером. В принципе, все просто. Вы начинаете упражнение с малого веса, а потом, от сета к сету, увеличиваете его. Словно по ступеням, вы поднимаетесь к своему максимуму, давая вашим связкам, психике и мышцам, привыкнуть к критической нагрузке.

Вот уместная цитата Ли Хейни: "Цель тренинга - стимулировать мышечный рост, а не порвать себе широчайшие. Ну а так обязательно случится, если вы в первом же сете схватитесь за огромный вес. К большим весам надо подходить постепенно. Это в подъеме на бицепс пирамида и не нужна, но когда ты тянешь веса за центнер (1 центнер = 100 кг), пирамида является обязательным правилом."

Впрочем, и это еще не все. В тренинге спины у Ли Хейни есть конкретная система. Начать надо с того, что все упражнения он делит на "ритмичные" (его термин) и для набора массы. Первые улучшают трофику мышечной ткани, вторые растят мышечную массу. Так вот, эти движения надо выполнять строго поочередно. В чем смысл? - спросите вы. Оказывается, в безопасности (вот он второй секрет Ли Хейни). Логика тут следующая. Тяжелые базовые упражнения перегружают связки. Поставь одно экстремальное упражнение за другим и уже через пару месяцев где-то что-то, да и сдаст - или в плече, или в локте, или в коленке. Ну а во время перебивки "ритмичным" упражнением происходит что-то вроде быстрого восстановления. Новое базовое упражнение ты начинаешь как бы восстановившись.

К ритмичным упражнениям он относит тяги вниз на блоке и тяги к животу сидя. К упражнениям для набора массы - тяги гантелей одной рукой, тяги Т-штанги и тяги гантелей или штанги в наклоне.

Тренировку Ли Хейни начинает с тяг вниз на блоке к груди. С тягой за голову он никогда не связывается. Считает это упражнение "женским". Подлинную интенсивность можно развить только в "грудном" варианте. Почему? Да потому, что амплитуда получается более полной. Ну а биомеханика упражнения такова, что чем ниже ты "протянул" рукоять, тем сильнее сократятся широчайшие мышцы. В этом смысле хват должен быть только широким.

У вертикальных тяг, подчеркивает Ли Хейни, есть очень важный плюс. Они дают хорошую растяжку в начальной точке. А это очень важно! Ведь сила мышцы, всем известно, зависит от ее эластичности. Разве может жесткая, "одеревеневшая" мышца сократиться в полную силу? Тяги как раз растягивают широчайшие мышцы спины и за счет этого повышают их потенциал.

Однако, самым лучшим упражнением для спины Ли Хейни, как и Арнольд Шварценеггер, считает подтягивания. Но, выложиться на все сто в подтягиваниях можно только на "горячей" спине. Вот поэтому у Ли подтягивания идут вторым номером.

  1. Тяга вниз на блоке - 4-5 сетов по 8-10 раз
  2. Подтягивания - 4 сета по 6-8 раз
  3. Тяга гантели в наклоне - 4 сета по 6-8 раз
  4. Тяга на блоке сидя - 4 сета по 8-10 раз
  5. Тяга Т-штанги или Тяга штанги в наклоне - 4 сета по 6-8 раз

Новичкам Ли Хэйни советует вот что: "Если вы не делаете подтягивания, принимайтесь за них немедленно - не теряйте времени. Подтягивания - лучшее базовое упражнение для расширения вашей спины! Поначалу, пока у вас еще нет настоящей силы, делайте их через раз - на каждой второй «спиной» тренировке.


Понравилась статья? Подпишись на обновления сайта по RSSRSS, E-mailEmail. Или следи за обновлениями ВКонтактеВКонтакте и TwitterTwitter.

Добавить комментарий

Защитный код
Обновить