Тренировка спины Ли Хейни

Ли Хейни

Каждый из чемпионов «Олимпии» чем-то да знаменит. Восьмикратный обладатель титула Мистер Олимпия Ли Хейни запомнился всем огромнейшими широчайшими мышцами спины. А среди профессионалов, понимающих толк в силовом тренинге, еще и тем, что за долгие годы тренировок с огромными весами он не получил ни одной значительной травмы.

Выходит, что Ли Хейни знает какой-то особый секрет? Да, знает! И этот секрет называется «Пирамида». Тем, кто пока еще плохо знает основы бодибилдинга, расскажу, что же это такое. Так называется методический прием, придуманный еще великим Джо Уайдером. В принципе, все просто. Вы начинаете с малого веса, а потом, от сета к сету, увеличиваете его. Словно по ступеням, вы поднимаетесь к своему максимуму, давая вашим связкам, психике и мышцам привыкнуть к критической нагрузке. Вот уместная цитата Ли Хейни: «Цель тренинга – стимулировать мышечный рост, а не порвать себе мышцы. Так обязательно случится, если вы в первом же сете схватитесь за огромный вес. К большим весам надо подходить постепенно. Это в подъеме на бицепс пирамида не нужна, но когда ты тянешь веса за центнер (100 кг), пирамида является обязательным правилом».

Впрочем, и это еще не все. Для спины у Ли Хейни есть конкретная программа тренировок. Начать надо с того, что все упражнения он делит на «ритмичные» (его термин) и для набора массы. Первые улучшают трофику мышц, вторые растят мышечную массу. Так вот, эти движения надо выполнять строго поочередно. В чем смысл? В безопасности (вот он второй секрет Ли Хейни). Логика тут следующая. Тяжелые базовые упражнения перегружают связки. Поставь одно экстремальное упражнение за другим и уже через пару месяцев где-то что-то, да и сдаст – в плече, локте или же в коленке. Ну, а во время перебивки «ритмичным» упражнением происходит что-то вроде быстрого восстановления. Новое базовое упражнение ты начинаешь как бы восстановившись.

Тренировку Ли Хейни начинает с вертикальной тяги в тренажере. Это упражнение дает хорошую растяжку в начальной точке. А это очень важно! Ведь сила мышцы, всем известно, зависит от ее эластичности. Разве может «одеревеневшая» мышца сократиться в полную силу? Тяги как раз растягивают широчайшие и за счет этого повышают их потенциал.

Однако, самым лучшим упражнением для спины Ли Хейни считает подтягивания. Но, выложиться на все сто процентов в подтягиваниях можно только на «горячей» спине. Вот поэтому подтягивания идут вторым номером.

  1. Вертикальная тяга в блочном тренажере
  2. Подтягивания на перекладине
  3. Тяга гантели к поясу одной рукой
  4. Тяга горизонтального блока к поясу
  5. Тяга т-штанги или Тяга штанги в наклоне

Новичкам Ли Хэйни советует вот что: «Если вы не делаете подтягивания, принимайтесь за них немедленно – не теряйте времени. Это лучшее упражнение для расширения вашей спины. Поначалу, пока у вас еще нет настоящей силы, делайте их через раз – на каждой второй тренировке спины».

Подпишитесь и первыми узнавайте о новых статьях

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *