Бодибилдинг и Фитнес Программы тренировок Программа тренировок для наращивания мышечной массы

Программа тренировок для наращивания мышечной массы

Занимаясь по программе для наращивания мышечной массы, не в коем случаи нельзя забывать, что все люди индивидуальны. Каждый бодибилдер должен найти для себя свои упражнения и свою эффективную технику. Нельзя просто взять и скопировать чужую программу тренировок.

Программа для наращивания массы

Тренировка для набора массы довольно-таки нелегкий процесс, к этому нужно отнестись со всей ответственностью, нужно не только упорно тренироваться в тренажерном зале, но и хорошо питаться и полноценно отдыхать. Представленная здесь программа тренировок для наращивания массы, безусловно поможет многим добиться хороших результатов, но как я и говорил, каждую систему в любом случаи нужно подогнать под себя.

Первый месяц занятий:

1 тренировка
Грудные мышцы/ мышцы дельт (плечи)
Жим лежа - 3x3
Жим штанги на скамье с наклоном вниз - 3x3
Разведение гантелей лежа - 3x3
Жим штанги сидя - 3x3
Подъем гантелей перед собой - 3x12

2 тренировка
Мышцы ног
Приседания со штангой - 3x3
Вышагивания на платформу - 3x3
Жим ногами - 3x3
Подъемы на носки стоя - 3x3
Подъемы на носки сидя - 3x3
Подъемы носков - 3x3

3 тренировка
Мышцы спина / мышцы живота (Пресс)
Тяга штанги в наклоне обратным хватом - 3x3
Тяга Т-штанги - 3x3
Горизонтальная тяга в блочном тренажере - 3x3
Скручивания - 3x15
Подъемы коленей в висе - 3x15

4 тренировка
Мышцы рук (бицепсы, трицепсы, предплечья)
Подъем штанги на бицепс обратным хватом - 3x3
Подъемы гантелей на бицепс стоя - 3x3
Концентрированный подъем на бицепс - 3x3
Жим штанги узким хватом лежа - 3x3
Разгибания руки с гантелью в наклоне - 3x3
Отжимания от скамьи - 3x3

Второй месяц занятий:

1 тренировка
Мышцы груди / Трицепсы
Жим лежа - 4x5
Жим штанги на скамье с наклоном вниз - 3x10
Разведение гантелей на скамье с наклоном вверх - 3x8
Жим к низу в блочном тренажере - 4x8
Разгибания руки с гантелью в наклоне - 3x8
Жим книзу одной рукой обратным хватом - 3x12

2 тренировка
Мышцы ног
Разгибания ног - 3x12
Приседания со штангой - 5x8
Жим ногами - 4x8
Подъемы носков - 4x8
Подъемы на носки сидя - 4x8

3 тренировка
Мышцы дельт (плечи) / Мышцы живота (пресс)/ Трапеции
Жим штанги стоя - 4x6-8
Разведение гантелей стоя - 3x10
Шраги с гантелями - 4x8-10
Косые скручивания - 3x12
Скручивания - 3x15

4 тренировка
Мышцы спины / Бицепсы
Тяга штанги в наклоне - 4x8
Тяга Т-штанги - 4x8
Пуловер в блочном тренажере стоя - 3x10
Подъем штанги на бицепс стоя - 4x8
Подъем гантелей на бицепс сидя - 3x8
Концентрированный подъем на бицепс - 2x10

Третий месяц занятий:

1 тренировка
Грудные мышцы / Мышцы дельт (плечи) / Трапеции
Жим лежа - 3x3, 1x10
Жим штанги на скамье с наклоном вниз - 3x3, 1x10
Жим гантелей на скамье с наклоном вверх - 3x10
Разведение гантелей лежа - 3x10
Жим штанги стоя - 3x3, 1x10
Подъем гантелей перед собой - 3x8
Шраги с гантелями - 3x3, 1x10
Тяга штанги к подбородку - 3x15

2 тренировка
Мышцы спины / Бицепсы
Пуловер в блочном тренажере стоя - 3x3, 1x10
Подтягивания на перекладине - 3x3, 1x10
Тяга гантели одной рукой в наклоне - 3x8
Сгибание рук на бицепс в кроссовере - 3x10
Молоток - 3x10

3 тренировка
Мышцы ног / Мышцы живота (пресс)
Приседания со штангой - 3x3, 1x10
Жим ногами - 3x3, 1x10
Разгибания ног - 3x10
Сгибание ног лежа - 3x10
Подъемы носков - 3x10
Скручивания - 3x15
Обратные скручивания - 3x15

4 тренировка
Мышцы рук (бицепсы, трицепсы, предплечья)
Подъем гантелей на бицепс в скамье Скотта - 3x3, 1x10
Жим штанги узким хватом лежа - 3x3, 1x10
Подъемы гантелей на бицепс стоя - 3x3, 1x10
Разгибания руки с гантелью в наклоне - 3x3, 1x10
Сгибания рук в запястьях - 3x3, 1x10
Подъем штанги на бицепс обратным хватом - 3x3, 1x10

Если вы действительно хотите чтобы программа тренировок для наращивания мышечной массы, дала нужные вам результаты, не забудьте про питание. С каким бы упорством вы не качали свои мышцы, без правильно подобранного питания, вы не добьетесь роста мышц.
С правильной техникой выполнения каждого представленного упражнения, можете ознакомиться в категории Накачать… .


Понравилась статья? Подпишись на обновления сайта по RSSRSS, E-mailEmail. Или следи за обновлениями ВКонтактеВКонтакте и TwitterTwitter.

Комментарии 

 
+9 #1 Сергей 14.12.2011 17:15
Спасибо за хорошие и нужные советы! учту!=)
 
 
+10 #2 Dr. Dron 05.02.2012 23:28
Спасибо ...Очень хорошая программа...после каждой тренировки мышцы болят.
 
 
+4 #3 Иван 22.03.2012 16:32
Спасибо очень хорошие и нужные советы!!!
 
 
+5 #4 F4RR3LL 04.04.2012 11:28
всё отлично!!только я вот одного не пойму??почему почти во всех упражнениях последний потход 1х10??для чего это??что это даёт?
 
 
+4 #5 Алексей 26.07.2012 16:49
добить))
 
 
+5 #6 Дмитрий 25.10.2012 20:49
А какой вес нужно подымать или какой процент веса от максимального?
 
 
+3 #7 Иван 31.10.2012 22:44
Эта программа подойдет для новичка???
 
 
+2 #8 Дмитрий 21.11.2012 15:48
Ребят, программа на 3 месяца, потом отдыхать? если да то сколько?
 
 
0 #9 Олег 29.12.2013 10:34
Это че получается одну тренировку надо делать всю неделю??
 

Добавить комментарий

Защитный код
Обновить