Программа тренировок на массу

Программа на массу

Занимаясь по этой программе тренировок для наращивания мышечной массы ни в коем случае нельзя забывать, что все люди индивидуальны (телосложение, обмен веществ и т.п.). Нельзя просто взять и скопировать чужую программу, каждый бодибилдер должен подобрать для себя определенные упражнения, которые принесут наилучший результат. Кроме того, набор массы это довольно нелегкий процесс. К этому необходимо отнестись со всей ответственностью, нужно не только упорно тренироваться в тренажерном зале, но и хорошо питаться и полноценно отдыхать.

Представленная здесь программа тренировок, безусловно поможет многим добиться хороших результатов, но как я уже писал выше, каждую систему в любом случае следует подогнать под себя. Она рассчитана на два месяца, по четыре тренировки в неделю, которые нужно выполнять через день (если чувствуете сильную боль в мышцах, то можно отдохнуть и два дня).

Первый месяц
Если в вашем зале нет некоторых тренажеров, можете смело заменить упражнение на альтернативное, благо таких хватает.

1. Грудные мышцы и дельты

  • Жим лежа
  • Жим штанги на скамье с наклоном вниз
  • Разводка гантелей лежа на скамье
  • Жим штанги сидя
  • Обратные разведения в тренажере Peck-Deck

2. Мышцы ног и трапеция

  • Приседания
  • Румынская тяга
  • Подъемы на носки стоя
  • Подъемы носков
  • Шраги

3. Мышцы спина и пресс

  • Подтягивания на перекладине
  • Тяга горизонтального блока к поясу
  • Тяга штанги в наклоне обратным хватом
  • Скручивания
  • Подъемы ног в висе на перекладине

4. Бицепсы и трицепсы

  • Подъемы штанги на бицепс
  • Молоток
  • Подъем штанги на бицепс обратным хватом
  • Жим штанги узким хватом лежа
  • Отжимания от скамьи

Второй месяц
Упражнения немного изменены для того, чтобы ваши мышцы не привыкали к однообразным нагрузкам.

1. Грудь и трицепсы

  • Жим лежа
  • Жим гантелей на скамье с наклоном вверх
  • Сведение в кроссовере через верхние блоки
  • Разгибание рук на блоке стоя
  • Разгибание руки с гантелью в наклоне

2. Ноги

  • Приседания
  • Жим ногами в тренажере
  • Выпады со штангой на плечах
  • Сгибание ног лежа в тренажере
  • Подъемы на носки стоя

3. Дельты, трапеция и пресс

  • Жим штанги стоя
  • Разведение гантелей в наклоне
  • Шраги
  • Скручивания
  • Косые скручивания

4. Мышцы спины и бицепсы

  • Подтягивания
  • Пуловер в блочном тренажере стоя
  • Подъем штанги на бицепс
  • Подъем гантелей на бицепс с супинацией
  • Концентрированный подъем на бицепс

Как видите, я не стал указывать точное количество сетов и подходов для этих упражнений. Дело в том, что с этой информацией можно ознакомиться тут, также по этой ссылке вы сможет изучить правильную технику выполнения упражнений.

Подпишитесь и первыми узнавайте о новых статьях

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *