В этой статье даны советы и рекомендации, благодаря которым любой начинающий атлет поймет основные моменты «железного спорта», более того, сможет самостоятельно составить программу тренировок.
Итак, приступим.
Частота тренировок
Первое, что вы должны усвоить, так это то, что мышцы растут не в тренажерном зале, а во время отдыха после тренировок. Для полного восстановления мышцам человека требуется в среднем 3-5 дней. Это значит, что бесполезно ежедневно тренироваться, даже наоборот, это может привести к перетренированности (отсутствию прогресса). Поэтому каждую группу мышц вы должны нагружать не чаще 1-2 раз в неделю. Такой подход даст достаточное время для восстановления и роста.
Упражнения
Довольно часто можно наблюдать новичка в зале, в арсенале которого огромнейшее количество разнообразных упражнений. И вот он до изнеможения тренируется по 2-3 часа. Спустя пару месяцев безрезультатных занятий у него просто отпускаются руки и он бросает тренировки. В чем же ошибка? Дело в том, что для наращивания мышечной массы достаточно выполнять 1-2 базовых упражнения на каждую мышцу, большее количество может только навредить. Соответственно на тренинг у вас будет уходить максимум 30-40 минут. В первое время этого будет вполне достаточно.
Техника
Прежде чем взять на вооружение какое-либо новое упражнение тщательно изучите все нюансы техники выполнения. После этого проведите пару тренировок с небольшим весом, чтобы действительно понять, как его правильно делать. Это поможет не только прицельно «бомбить» конкретные мышцы, но и убережет вас от различных травм.
Веса
На этой странице представлены наиболее эффективные упражнения с подробной инструкцией по выполнению. Там же можно узнать оптимальное количество сетов и повторений. От вас требуется только одно – подобрать такой вес, чтобы выполнять рекомендуемое количество повторений с максимально возможным весом. Желательно завести дневник, где нужно будет записывать результаты каждого упражнения. Но, как уже было сказано выше – следите за правильной техникой.
Объединение мышц
Для полноценной проработки всего тело лучше всего «качать» две или три мышцы в один день. Идея заключается в том, чтобы определить какие из них требуют меньше сил и количество времени. Например, предплечьям требуется меньше внимания, а вот грудным мышцам нужна более тщательная проработка. Поэтому выполнять упражнения на грудь и предплечья в один тренировочный день вполне уместно.
Разнообразие
Есть в бодибилдинге термин «рабочий цикл» – когда выполняются определенные упражнения в заданный период времени. Обычно этот период длится от четырех до восьми недель. После окончания цикла начинается новый. Это значит, что необходимо постоянно корректировать свою программу тренировок. Все это делается для того, чтобы мышцы не привыкали к однообразной нагрузке.
Программа тренировок
Далее приведен образец довольно хорошей программы тренировок для начинающих атлетов, которая рассчитана на три дня в неделю. Если вам тяжело выполнять на одной тренировке комплекс определенных упражнений, тогда можете поменять их местами по своему усмотрению.
Бицепсы, Спина, Пресс
- Подъем штанги на бицепс стоя
- Становая тяга
- Подтягивания
- Подъем ног в висе на перекладине
- Скручивания на пресс
Грудь, Трицепсы, Трапеция
- Жим лежа
- Обратные отжимания от скамьи
- Тяга штанги к подбородку узким хватом
- Шраги со штангой стоя
Ноги, Икры, Дельты
- Приседания
- Выпады со штангой на плечах
- Подъёмы на носки стоя
- Жим штанги стоя или сидя
Прежде чем приступить к тренировке обязательно выполните разминку, чтобы избежать травм. Также не забываете о растяжке после каждого упражнения.
Напоследок хотелось бы сказать всего несколько слов о питании и спортивных добавках. Обязательно займитесь подсчетом калорий. Сейчас есть множество мобильных приложений, благодаря которым можно относительно точно следить за своим рационом. Главное запомните, что для роста мышц необходим суточный профицит калорий, то есть потребляйте больше, чем расходуете. Что касается протеина, гейнера, креатина и многого другого, то уверяю вас, что особой нужды в их применении нет. Конечно, если вы можете обеспечить себя полноценным питанием в любое время дня (во время учебы, работы и т.п.).
