Программа тренировок для начинающих

Если вы никогда не качали мышцы в тренажерном зале, и не знаете какие веса использовать, как часто нужно заниматься, что такое рабочий цикл тогда вы обязательно должны прочитать данную статью. Также здесь представлена программа тренировок для начинающих, рассчитанная на пять дней.

Программа тренировок

Подходы и веса

Когда вы начнете тренировку в спортзале, ограничьте количество подходов (сетов). Вы должны сделать по два-три подхода на каждое упражнение. Каждое повторение вы должны выполнять тщательно, ведь самое главное это техника выполнения упражнения. Любой новичок всегда старается взять вес больше чем нужно на самом деле, это и есть самая большая ошибка начинающего атлета. Даже если выполнять один подход не нарушая технику выполнения, это безусловно принесёт вам большую пользу, ежели выполнить три сета, нарушая технику из за большого веса. Поэтому в течение двух недель поэкспериментируйте с весами с количеством сетов. В первое время выполняйте упражнения с легкими весами, чтоб прочувствовать какое упражнения на какие мышцы влияет, чтоб понять, как правильно выполнять упражнения. Как вы уже знаете, каждый человек устроен по-разному, поэтому и нет точного веса для каждого упражнения. Только экспериментируя с весами, вы сможете понять с каким весом вам заниматься в том или ином упражнении. В каждом представленном упражнении в категории Накачать... есть рекомендуемое число подходов и повторений, также подробно описана правильная техника выполнения.

Частота тренировок

Первое что я вам хочу сказать, это то, что ваши мышцы растут (увеличиваются в объемах) не в тренажерном зале, когда вы качаете мышцы, а после тренировок (точнее в последующие дни). Поэтому каждую группу мышц вы должны качать раз в неделю и по возможность в один и тот же день недели. Такая программа тренировок даст мышцам достаточное время для роста и восстановления.

Объединение групп мышц

Для проработки всех групп мышц, лучше всего качать две группы мышц в один тренировочный день. Идея заключается в том, чтобы определить какие мышц требует меньше сил и количество времени. Ну, вот например: мышцы предплечий занимают не так много времени и сил, а вот грудные мышцы требуют более тщательной проработки, соответственно и времени и сил нужно затратить немало. Поэтому выполнять упражнения на грудь и предплечья в один тренировочный день вполне уместно.

Рабочий цикл

Такой термин как «Рабочий цикл» очень часто используется в бодибилдинге. Когда вы выполняете на каждую группу мышц определенные упражнения в заданный период времени это и называется рабочий цикл. Обычно это занимает от четырех недель до шести недель. После окончания одного цикла желательно отдохнуть пару дней, и начинаете новый рабочий цикл. Для нового цикла измените упражнения, к примеру: в первом цикле вы делали подъем штанги на бицепс, а во втором подъем гантелей на бицепс. И все это для того чтобы ваши мышцы не привыкли к определенной нагрузке, ведь для качественного наращивания мышц нужно не только веса и техника но и разнообразие.

Далее приведена программа тренировок для начинающих атлетов, рассчитанная на пять дней. Технику выполнения, количество подходов и повторений можете узнать в категориях Накачать...

Понедельник: Бицепсы и Пресс

Вторник: Грудные мышцы и Предплечья

Среда: Ноги и Трапеции

Четверг: Спина и Пресс

Пятница: Дельты и Трицепсы

 

Ночной клуб Радо предлагает своим посетителям большой танцпол, отличную музыку, в баре вы сможете отведать самые разнообразные напитки. Так же на втором этаже находятся зал для бильярда, где вы со своими друзьями можете отлично провести время.


Понравилась статья? Подпишись на обновления сайта по RSSRSS, E-mailEmail. Или следи за обновлениями ВКонтактеВКонтакте и TwitterTwitter.

Добавить комментарий

Защитный код
Обновить