Программа тренировок для новичков

Данная программа тренировок для новичков поможет ускорить набору мышечной массы и увеличить силовые показатели.

Программа тренировок для новичков

Представленная программа тренировок для новичков подойдет для большинства начинающих атлетов. В этой статье для начала я представлю саму программу тренировок, это будет трех дневная сплит программа, а после вы узнаете несколько рекомендаций, которые помогут вам в достижение ваших целей в бодибилдинге.

Сплит (с англ. - Разделять на части) – согласно этой программе, определенная группа мышц прорабатываются в определенный день.

Программа тренировок для начинающих атлетов

День 1 (Понедельник или вторник) – Мышцы спины и бицепс.

  • Разминка 5-10 минут
  • Подтягивания на турнике широким хватом 2 х 10 повторений и 3 сет до отказа
  • Становая тяга 3 х 8 повторений
  • Тяга штанги в наклоне/Тяга штанги в наклоне обратным хватом (1-ая/2-ая тренировка) 3 х 8-10 повторений
  • Подъем штанги на бицепс 3 х 8 повторений
  • Подъем EZ-штанги на бицепс на скамье Скотта 3 х 8-10 повторений

День 2 (Среда или четверг) – Мышцы пресса, ноги и трицепс.

  • Разминка около 10 минут
  • Выполните любые два упражнения для мышц пресса
  • Приседание со штангой на плечах 3 х 8 повторений
  • Жим ногами 3 х 8-10 повторений
  • Подъем на носки 3 х 10-12 повторений
  • Жим штанги лежа узким хватом 3 х 8 повторений
  • Отжимания от скамьи или отжимания на брусьях 3 х 8-10 повторений

День 3 (Пятница или суббота) – Мышцы груди, трапеции и дельтовидные мышцы.

  • 5-10 минут разминки
  • Жим штанги лежа 3 х 8 повторений
  • Жим штанги на скамье с наклоном вверх 3 х 8-10 повторений
  • Шраги со штангой/Шраги с гантелями (1-ая/2-ая тренировка) 3 х 8-10 повторений
  • Жим штанги сидя 3 х 8 повторений
  • Разведение гантелей стоя/Разведение гантелей в наклоне (1-ая/2-ая тренировка) 3 х 8-10 повторений

По этой программе тренировок для новичков вы можете заниматься до тех пор, пока наблюдаются результаты (рост мышечной массы и силовых показателей). После чего можете чуть скорректировать программу или же заменить ее вовсе.

Несколько полезных рекомендаций для новичков, которые обязательно вам пригодятся:

Если вы никогда не занимались в тренажерном зале или же просто не занимались долгое время, не нужно сильно нагружать свой организм с первой же тренировки, старайтесь увеличивать интенсивность тренировок постепенно. Это позволит адаптировать ваш организм к физическим нагрузкам.

Перед каждой тренировкой обязательно выполняйте разминку, постарайтесь хорошенько разогреть основные мышцы тела.

На начальном этапе в основном используйте базовые упражнения, так как именно базовые упражнения помогут вам набрать мышечную массу.

С первых тренировок основное внимание сконцентрируйте на правильной технике выполнения упражнений. Перед первым походом в тренажерный зал обязательно изучите правильную технику выполнения упражнений. На нашем сайте в разделе «Упражнения» вы найдете подробное описание техники выполнения с рисунком к каждому упражнению.

Время от времени чуть корректируете программу тренировок, так как организм человека привыкает к однообразным тренировкам, соответственно эффективность тренинга уменьшается.

Во время наращивания мышечной массы продолжительность ваших тренировок не должна превышать одного часа.

Если вы будите заниматься по этой программе тренировок для новичков и примите во внимания представленные здесь рекомендации, вы обязательно добьетесь положительных результатов в этом нелегком виде спорта.


Понравилась статья? Подпишись на обновления сайта по RSSRSS, E-mailEmail. Или следи за обновлениями ВКонтактеВКонтакте и TwitterTwitter.

Комментарии 

 
+45 #1 Александр 28.03.2012 21:39
Необходимо фото, а лучше видео к каждому упражнению. Тогда было бы в 100 раз интереснее
 
 
-14 #2 Андрей 24.04.2012 07:17
Читай внимательней статью "На нашем сайте в разделе «Упражнения» вы найдете подробное описание техники выполнения с рисунком к каждому упражнению."
 
 
+3 #3 Сергей 16.07.2012 11:54
Вроде бы всё грамотно. Толковая программа. Мне статья очень понравилась, хоть я и не новичок, я всё таки получил массу новых советов.
P.S Вобщем спасибо за статью!
 
 
-14 #4 Денис 02.12.2012 12:53
По этой программе можно заниматься:
вторник,четверг ,пятница?
 
 
-11 #5 А. 20.12.2012 10:21
Лучше стоит заниматься по понедельникам средам и субботам, масса быстрее растет! Это реально!
 
 
-6 #6 лёша 20.03.2013 05:29
Бред а последнем отклике
 
 
+7 #7 Вадим 04.04.2013 15:38
а 18 летнему эта программа подойдет?рост 180.вес 63
 
 
-2 #8 никита 10.10.2013 12:00
а посоветуйте, как корректировать программу, чтобы не было привыкания?
 
 
-2 #9 Ал 30.10.2014 22:38
1-ая, 2-ая тренировки, это я так понимаю через тренировку?
 

Добавить комментарий

Защитный код
Обновить