Скручивания на скамье с наклоном вниз

Скручивания на скамье с наклоном вниз, прорисовывает отчетливые формы кубиков пресса.

Техника выполнения:

  1. Опустите верхний край скамьи под углом 30 - 40 градусов к горизонтали. Сядьте на нее и уприте голени в валики.
  2. Скрестите руки на груди и опуститесь назад, спина, плечи и голова лежат на скамье.
  3. На вдохе напрягите мышцы живота и начинайте скручивание вначале от скамьи отрываются плечи и голова, затем спина.
  4. Поднимайте туловище исключительно за счет усилия мышц живота. Как только между торсом и бедрами образуется прямой угол, замрите на секунду и, выдыхая, напрягите пресс и плавно отпускайте торс.
  5. Не расслабляйте пресс и не касайтесь скамьи плечами или головой до конца сета.
  6. В исходном положении взгляд направлен в потолок, а во время движения всегда чуть выше скрещенных рук.

Накачать пресс

Советы по выполнению:

  1. Если вы никогда не выполняли скручивания на скамье с наклоном вниз, тогда не опускайте скамью слишком низко.
  2. Не рекомендуем опускать скамью на 40 - 45 градусов ниже горизонтали. Это чревато тем, что в нижней точке упражнения может произойти чрезмерный прилив крови к голове, что крайне опасно.
  3. Если есть желание увеличить нагрузку, скрестите руки за головой и выполняйте упражнение с той же техникой. Главное при этом не тяните себе руками. Вы должны лишь слегка касаться затылка пальцами.
  4. Это упражнение задействует абсолютно все мышцы живота и сгибатели бедра. Тем не менее, больше всего сокращаются верхние пучки прямой мышцы живота, в то время как ее нижние пучки и все остальные мышцы лишь напрягаются, но при этом почти не изменяют своей длины.
  5. Движение вверх именно скручивание с округлением спины, а не подъем торса. В последнем случае основную работу выполняет вовсе не пресс, а поясничные мышцы.
  6. Задержка дыхания во время скручивания к коленям помогает прочно держать позвоночник. Выдыхайте только после того, как достигли верхней точки упражнения.

Количество:

3 - 4 сета по 15 - 30 повторений.


Понравилась статья? Подпишись на обновления сайта по RSSRSS, E-mailEmail. Или следи за обновлениями ВКонтактеВКонтакте и TwitterTwitter.

Добавить комментарий

Защитный код
Обновить