Обратные скручивания

В бодибилдинге обратные скручивания относят к базовым упражнениям для развития мышц живота. В этом упражнении принимает участие практически весь брюшной пресс, но особенно, его нижняя часть.

Техника выполнения:

  1. Лягте на спину и вытяните руки вдоль туловища. Согните ноги в коленях и поднимите бедра вверх до тех пор, пока они не займут положение, перпендикулярное полу.
  2. На вдохе, напрягите пресс, потяните колени по направлению к груди. В верхней точке упражнения колени должны оказаться как можно ближе к груди, а таз должен быть полностью поднят над полом.
  3. Не разгибайте ноги во время скручиваний, иначе вам будет трудно устоять перед соблазном помочь себе завершить повторение за счет усилия мышц ног.
  4. Можно упираться руками в пол, чтобы помочь себе сдвинуть бедра с мертвой точки в самом начале подъема.
  5. Максимально приблизив колени к груди, сделайте выдох.

Накачать пресс

Советы по выполнению:

  1. Полностью отрывайте таз от пола, без этого вам не удастся максимально сократить мышцы живота.
  2. Чтобы улучшить гибкость поясничной области, тяните колени не к груди, а к голове. Это увеличивает амплитуду движения и сильнее растягивает мышцы поясницы.
  3. Не опускайте ступни на пол, пока не отработаете весь сет. Начиная скручивания с положения когда ступни на полу, вы включаете в работу мышцы сгибатели бедра и ослабляете нагрузку на пресс.
  4. Не направляйте колени к правому или левому плечу. Сгибание в тазобедренном суставе и подъем таза должны происходить строго в вертикальной плоскости.
  5. Задержка дыхания помогает сильнее напрягать мышцы и повышает давление внутри брюшной полости, что облегчает удержание позвоночника в безопасном положении.
  6. Чтобы усилить нагрузку на нижнюю часть пресса, слегка поднимите голову и плечи над полом в самом начале упражнения и не опускайте их вниз до конца сета.

Количество:

2 - 3 сета по 10 - 20 повторений.


Понравилась статья? Подпишись на обновления сайта по RSSRSS, E-mailEmail. Или следи за обновлениями ВКонтактеВКонтакте и TwitterTwitter.

Добавить комментарий

Защитный код
Обновить