Обратные скручивания

Здесь вы сможете ознакомиться с описанием правильной техники выполнения обратных скручиваний на пресс + можете посмотреть видео, которое поможет понять некоторые нюансы.

Техника выполнения:

  1. Лягте на спину и вытяните руки вдоль туловища.
  2. Согните ноги в коленях и поднимите бедра вверх.
  3. Напрягите пресс, потяните колени по направлению к груди. В верхней точке упражнения колени должны оказаться как можно ближе к груди, а таз должен быть полностью поднят над полом.
  4. Не разгибайте ноги во время скручиваний, иначе вам будет трудно устоять перед соблазном помочь себе завершить повторение за счет усилия мышц ног.
  5. Максимально приблизив колени к груди, сделайте выдох и вернитесь на исходную.

Обратные скручивания

Советы:

  • Полностью отрывайте таз от пола, без этого вам не удастся максимально сократить мышцы живота.
  • Чтобы улучшить гибкость поясничной области, тяните колени не к груди, а к голове. Это увеличивает амплитуду движения и сильнее растягивает мышцы поясницы.
  • Не опускайте ступни на пол (как на видео), пока не отработаете весь сет. Начиная скручивания с положения когда ступни на полу, вы включаете в работу мышцы сгибатели бедра и ослабляете нагрузку на пресс.
  • Не направляйте колени к правому или левому плечу. Сгибание в тазобедренном суставе и подъем таза должны происходить строго в вертикальной плоскости.
  • Задержка дыхания помогает сильнее напрягать мышцы и повышает давление внутри брюшной полости, что облегчает удержание позвоночника в безопасном положении.

Количество:
2-3 сета по 10-20 повторений.

В бодибилдинге обратные скручивания относят к базовым упражнениям для развития мышц живота. В этом упражнении принимает участие практически весь брюшной пресс, особенно, его нижняя часть.

Подпишитесь и первыми узнавайте о новых статьях

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *