Подъемы коленей в висе

Подъемы коленей в висе, пожалуй, это самое мощное средство для шлифовки нижних кубиков пресса, отлично укрепляют как пресс, так и сгибатели бедра - мышцы, которые отвечают за удержание таза в стабильном положении, от которого напрямую зависит ваша осанка.

Техника выполнения:

  1. Подпрыгните и ухватитесь за перекладину. Если она слишком высоко, воспользуйтесь невысокой скамьей или подставкой. Главное, чтобы повиснув на выпрямленных руках, вы не касались ногами пола. Если у вас слабый хват, используйте специальные лямками.
  2. Руки полностью выпрямлены, спина слегка прогнута в пояснице. На вдохе напрягите пресс и, сгибая ноги, постарайтесь поднять колени как можно выше.
  3. Чтобы как следует нагрузить пресс, вы должны поднять колени выше пояса.
  4. Достигнув верхней точки, напрягите пресс и постарайтесь продержаться в этом положении секунду.
  5. Выдохните и слегка расслабляясь, опустите ноги в исходное положение. Сделайте секундную паузу и выполните следующее повторение.
  6. Когда вы полностью освоите технику, можно усложнить упражнение: выполняйте подъемы ног, не сгибая их в коленях. При этом в работу более активно включатся мышцы сгибатели бедра, но вместе с тем увеличится и нагрузка на нижнюю часть пресса.

Накачать пресс

Советы по выполнению:

  1. Для задействования мышц живота в полную силу поднимайте колени как можно выше. В начале движения основную работу выполняют мышцы сгибатели бедра, в то время как мышцы живота напрягаются, но не изменяют своей длины. Мышцы живота начинают сокращаться по длине и выполнять львиную долю работы, как только бедра отходят от вертикали более чем на 30 - 45 градусов. И чем больше становится этот угол, тем сильнее сокращается нижняя часть прямой мышцы живота и тем большую нагрузку она испытывает. Особенно, если вы поднимаете ноги, не сгибая их в коленях.
  2. Не раскачивайтесь, вы должны начинать подъем ног из абсолютно неподвижного положения.
  3. Вас не должно смущать, что в этом упражнении активно включаются в работу мышцы сгибатели бедра. По большому счету, они задействованы при выполнении любых упражнений на пресс. Полностью изолировать нагрузку на мышцы живота, выключив при этом из работы сгибатели бедра, невозможно.
  4. Ноги в этом упражнении это рычаг, длина которого регулирует уровень нагрузки. Хотите увеличить нагрузку больше выпрямляйте ноги.
  5. Если у вас сильные квадрицепсы и бицепс бедра достаточно эластичный, то, чтобы включить мышцы живота, вам потребуется поднимать колени гораздо выше талии.

Количество:

2 - 3 сета по 10 - 15 повторений.


Понравилась статья? Подпишись на обновления сайта по RSSRSS, E-mailEmail. Или следи за обновлениями ВКонтактеВКонтакте и TwitterTwitter.

Добавить комментарий

Защитный код
Обновить