Скручивание на коленях в блочном тренажере

Скручивание на коленях в блочном тренажере, упражнения для верхней часть пресса и косых мышц живота.

Техника выполнения:

  1. Станьте лицом к верхнему блоку и возьмитесь за канатную рукоятку так, чтобы ладони смотрели друг на друга.
  2. Вес должен представлять достаточно серьезное препятствие для сокращения мышц живота, но он не должен быть настолько тяжел, чтобы он отрывал вас от пола.
  3. Сделайте пару шагов назад и станьте на колени. Расстояние от коленей до стойки тренажера примерно метр.
  4. Угол в коленях чуть менее 90 градусов, держите ноги зафиксированными в этом положении на протяжении всего сета.
  5. Наклонитесь вперед и слегка прогнитесь в пояснице. Торс практически параллелен полу. Подтяните руки за голову, пока угол в локтях не станет прямым. Зафиксируйте руки в этом положении до конца сета.
  6. Напрягите пресс и потяните трос вниз, наклоняясь до тех пор, пока локти не приблизятся к коленям. Сжимая пресс, скругляйте спину.
  7. В нижней точке сделайте секундную паузу и постарайтесь еще сильнее напрячь мышцы пресса.
  8. Слегка изменив технику, вы получите отличное упражнение для косых мышц: тяните трос не строго вниз, а правый локоть к левому колену и наоборот.

Накачать пресс

Советы по выполнению:

  1. Бедра, руки и плечи должны оставаться неподвижными на протяжении всего упражнения. Как только вы начинаете сгибать ноги, основную работу по подъему груза выполняет уже не пресс, а мышцы сгибатели бедра.
  2. Движение начинается от головы и плеч и постепенно переходят к пояснице. Ваша задача не наклонить торс строго вниз, а именно скрутиться.
  3. Отрабатывайте упражнение в плавном темпе. Слишком быстрый темп мешает удерживать бедра и руки неподвижными.
  4. Не используйте слишком тяжелый вес. Тяжелый вес провоцирует включение в работу мышц разгибателей бедра, рук и широчайших. Правильная техника и большое количество повторений, вот два фактора, которые играют решающую роль для придания мышцам формы и оттачивания их дефиниции.

Количество:

2 - 3 сета по 10 - 15 повторений.


Понравилась статья? Подпишись на обновления сайта по RSSRSS, E-mailEmail. Или следи за обновлениями ВКонтактеВКонтакте и TwitterTwitter.

Добавить комментарий

Защитный код
Обновить