Углеводное окно после тренировки

Углеводное окно

Если вы только недавно начали активно тренироваться в спортзале, то наверняка уже слышали это словосочетание, но что оно значит пока сказать затрудняетесь. Углеводное окно, которое также называют метаболическим, представляет собой некоторый период после тренировки, на протяжении которого организм более чувствителен к усвоению углеводов и белков. Энергия и вещества, которые поступят в организм в данный временной промежуток будет в большей степени затрачена на рост мышц и их восстановление.

Принято считать, что полная длительность углеводного окна составляет около 2-3 часов после физической нагрузки. Первая фаза при этом длится 20-30 минут. В это время рекомендуют принимать спортивные добавки: сывороточный протеин и углеводы (или просто гейнер). Оставшееся время – это вторая фаза, во время которой должен быть полноценный прием пищи.

Зачем нужны углеводы после тренировки

Существует целы ряд причин, зачем необходим прием углеводов сразу после физической нагрузки:

  • благодаря этому тормозится катаболизм (процесс распада мышц);
  • нормализуется уровень кортизола;
  • в крови повышается инсулин, что позволяет клеткам запасать энергию.

Уточним, что в период первой фазы углеводного окна организму требуются углеводы, которые имеют высокий гликемический индекс (мальтодекстрин, декстроза, некоторые фрукты, мед и т.п.). Иначе усвоение нутриентов будет длиться несколько часов и само углеводное окно потеряет свой смысл. Также отметим, что углеводы в этом момент имеют большую роль, чем белки.

Сколько нужно углеводов

Для того, чтобы углеводное окно было закрыто, необходимо минимум 0,15 гр на каждый килограмм сухого веса тела, то есть при 80 кг нужно всего 12 гр. Этого будет достаточно для того, чтобы повысить в крови уровень инсулина и остановить катаболические процессы. При этом, если вы сейчас на этапе набора мышечной массы, то можно увеличить до 1 гр на 1 кг.

На втором этапе углеводного окна необходим полноценный прием пищи. В него должны входить правильные углеводы, разнообразные крупы и овощи, в общей сложности около 100-150 гр. За счет этого восполняются те запасы гликогена, которые были потрачены за время тренировки. Гликоген – это углеводы, которые хранятся непосредственно в мышцах и представляют собой главный источник энергии для их работы.

Сколько белка нужно после тренировки

Среди бодибилдеров существует мнение, что чем больше белка, тем лучше, потому что так мышцы будут расти активнее. Но не существует ни одного исследования, которое подтвердило бы эти слова. Зато есть научно обоснованные данные, согласно которым избыток белка в организме уменьшает процент его усвоения и даже может стать причиной понижения уровня тестостерона.

После физической нагрузки организму достаточно 15-30 гр белка. Это в полной мере покроет потребность мышц. При этом гораздо большее значение имеет употребление белка на протяжение дня. Но и тут вполне достаточно 1,5-2,5 гр на килограмм веса тела.

Нужно ли закрывать углеводное окно при похудении

Этот вопрос тревожит многих, ответ на него – нужно, и обязательно. Хотя большинство считает, что необходимо после тренировки поголодать пару часиков, якобы это усилит эффект от тренировок. Да, в таком случае стрелка весов «побежит» вниз, но ваш организм будет буквально разрушать себя изнутри, сжигая мышечные ткани в непрекращающемся режиме катаболизма. Поэтому голодать категорически нельзя, небольшой перекус не навредит, более того, принесет только пользу.

Углеводное окно: миф или реальность

Подводя итого, хотел бы сказать, что само существование углеводного окна и его теория довольно часто подвергается критике. Есть массу исследований, которые противоречат друг другу. И я не настолько компетентен, чтобы со 100% уверенностью утверждать, кто из них прав. Но я думаю, что каждый должен опробовать это на себе и в зависимости от результата делать выводы. Помимо этого, нужно помнить, что решающим моментом в росте мышц является суммарная калорийность рациона. То есть если вы в течение дня не будите потреблять определенной количество еды, то о наборе мышечной массы можно и не мечтать.

Подпишитесь и первыми узнавайте о новых статьях

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *