В статье представлены интересные советы по питанию, которые помогут в кратчайшие сроки набрать мышечную массу.
Итак, приступим.
Основа всему – белок
Представьте себе длинную елочную гирлянду из разноцветных шариков-украшений. Это и есть модель белковой молекулы. Ну а каждый цветной шарик – эта какая-то одна аминокислота. Когда такая белковая «гирлянда» попадает в пищеварительную систему, желудочный сок растворяет промежуточные соединительные звенья и «шарики» аминокислот вырываются на свободу. Они попадают в кровь и вместе с нею начинают путешествие по организму. В мышцах «шарики» снова собираются в гирлянды, но уже в новом порядке. Вот так рождается новая белковая молекула, которая вносит прибавление в вашу мышечную массу. Выходит, чтобы вырастить мышцы надо есть белок. Главным источником белка для культуриста является говядина, курица, рыба, бобовые, белковые смеси, а также молочные продукты – сыр, творог, йогурт и молоко. Ваша цель – 2-3 г белка на килограмм веса. Весь этот белок нужно равномерно распределить на 5-7 приемов пищи.
Ешьте больше углеводов
Движущей силой всех жизненных процессов, включая рост мышц, являются углеводы. Как раз по этой причине прием белка надо приправлять углеводами. Иначе сборочный белковый конвейер внутри ваших мышечных клеток остановится, как любой обесточенный механизм. Главные источники углеводов для культуриста – злаковые, овощи и фрукты.
Калории – фактор роста
Количество пищи измеряют особыми единицами – калориями. Ими же измеряют расход сил человеком. Казалось бы, сколько калорий вы потратили, столько же надо возместить за кухонным столом. Нет, для набора массы калорий надо съесть больше. Вспомните, рост мышц сам по себе нуждается в притоке энергии. Так что, если вы потребляете ровно столько калорий, сколько расходуете, мышцам ничего не перепадает, и они не растут.
Жиры – друзья, а не враги
Секреция важнейших гормонов и прием жиров связаны напрямую. Из жиров наш организм «делает» главные анаболические гормоны, в том числе тестостерон. Вот почему переход на обезжиренную диету всегда отзывается падением полового влечения – в организме меньше секретируется тестостерон. Однако избыток жиров тоже вреден. Парадоксально, но жирная пища приводит к тому же результату – падению секреции тестостерона. Получается, что потреблять жиры надо в меру. Что же это за мера? Профессионалы считают, что на жиры должно приходиться не более 15% всех суточных калорий. По мнению диетологов, надо есть поменьше животных жиров и больше растительных. Единственное исключение – рыба или Омега 3. Эти жиры крайне полезны во всех отношениях. Для культуриста важнее всего то, что эти жиры помогают усвоению глюкозы мышцами. В итоге, внутри клетки аккумулируется больше «топлива» и потенциал роста клетки существенно увеличивается.
Пища должна быть разнообразной
А что, если вместо натуральных продуктов принимать белково-углеводные коктейли, рыбий жир – чайными ложками, а витамины и минералы – в таблетках? Можно ли вырасти на такой диете? Вряд ли. Диетологи обнаружили в «живой» растительной пище около полусотни принципиально новых соединений, названных фитовеществами. Они обладают свойствами мощных антиоксидантов, способны предотвращать развитие тяжелых заболеваний, укрепляют иммунную систему, обезвреживают патогенные микроорганизмы, да и вообще делают нас крепче и здоровее. В сублимированных магазинных продуктах таких фитовеществ почти нет. В любом случае, опыт культуризма показывает, что на рационе бедном натуральными овощами и фруктами, мышцы отказываются расти. Ваше каждодневное меню должно включать как минимум три порции фруктов и столько же – овощей. Зимой свежезамороженную чернику, смородину, клубнику или кусочки дыни можно добавлять в йогурт, овсянку или белковый коктейль. С рисом или макаронами хорошо «пойдет» нашинкованная тушенная капуста, грибы и мелко нарезанный лук со сладким перцем. По крайней мере, раз в день (а лучше два) съедайте большую порцию овощного салата, желательно с приправой на основе натурального растительного масла.
Чем больше, тем лучше
Вам нужно много углеводов, чтобы восстановить энерготзатраты после тяжелых тренировок. А это значит, что выбирать надо такие продукты, где углеводов больше всего. К такой «массонаборной» пище относятся: картофельное пюре, макаронные изделия, рис, изюм, мед, блины, овсяное печенье, яблоки и спелые бананы. Эти продукты позволят вам набрать суточную «норму», без риска переполнить желудок до отказа дыхания.
Перед тренировкой ешьте углеводы «замедленного действия»
Углеводы бывают двух видов: быстрые и медленные. Одни перевариваются почти мгновенно. Другие залеживаются в кишечнике, помалу выпуская из себя энергию. Как отличить одно от другого? Пища с быстрыми углеводами обычно сладкая. Вот примеры: варенье, пирожные, торты, конфеты и т.п. Овсянка, рис, картофель это медленные. Они не имеют сладкого вкуса, и идеально подходят для «заправки» перед тренировкой. Они помалу «подпитывают» кровь глюкозой. В итоге ее уровень в крови остается стабильным, а это условие ровного настроения и высокого мышечного тонуса. Если вы наоборот съедите перед тренировкой что-то сладкое, то глюкоза сгорит быстро. Организм останется без топлива и возьмется за расход гликогена – аварийные запасы в печени. В итоге, интервал отдыха между тренировками затянется. Пока организм не восстановит потраченное, вы будете чувствовать слабость.
Уделите внимание послетренировочной трапезе
Сверхинтенсивный тренинг вызывает повышение секреции кортизола, глюкагона и катехоламинов, гормонов, способных спровоцировать цепную реакцию разрушения мышц. Они всегда выделяются в ответ на стресс, физический или нервный (вот почему нервотрепка обычно приводит к потере веса). Ваша задача – сразу же после тренировки подкрепиться углеводами, но на этот раз быстрыми. Они спровоцируют секрецию инсулина, а он является первым врагом зловредной троицы и нейтрализует ее губительное влияние.
Перекусывайте чаще
Многоразовое питание (малыми порциями до 5-7 раз за сутки) придумали медики. Однако культуристы были первыми, кто взял эту стратегию питания на вооружение. Когда вы едите часто с небольшими перерывами, вашим мышцам обеспечен постоянный приток аминокислот и глюкозы. Первые «ремонтируют» мышечную ткань, поврежденную тренировочными нагрузками, а вторые поддерживает высокий уровень инсулина, тем самым предотвращая катаболические процессы в мышцах, и приумножает запасы гликогена. Если же вы начнете, есть в больших количествах, но редко, вам обеспечено растяжение желудка, перепады настроения, сонливость и прибавление подкожного жирка.
Принимайте креатин и глутамин
Как пищевая добавка, креатин не имеет себе равных – он реально повышает выносливость, уровень мышечной энергетики и стимулирует синтез белка. Вечно вторым в номинации «лучшая спортивная добавка» числится глутамин. Эта аминокислота благотворно влияет на иммунную систему, иначе говоря, на защитные силы организма. А они, как точно установили ученые, напрямую связаны с его способностью восстанавливаться после физических нагрузок. Чем выше ваш иммунитет, тем меньше вам нужно отдыхать между тренировками. Кроме того, глутамин помогает запасать гликоген и блокирует действие печально известного кортизола.
Пейте больше воды
Не будете пить воду в нужном количестве – останетесь при своей прежней массе. Почему? Да потому, что ваш организм на 75-80% состоит из воды, и никакой рост без нее попросту невозможен. При обезвоживании организма вода покидает мышечные клетки и тем самым запускает механизм разрушения мышечной ткани.
Ешьте мясо
Последние исследования ученых показали, что натуральная говядина ничуть не хуже постных куриных грудок или рыбы. Нежирные части туши содержат столько же пищевого жира и холестерина, зато по части энергоемких витаминов группы В, в том числе В12, а также креатина, железа и цинка говядина не имеет себе равных.
Абсолютно каждый человек кто желает похудеть или же просто привести себя в хорошую физическую форму задумывался о беге. Но прежде чем преступить к действиям, нужно знать, как бегать правильно, а для этого нужно изучить правильную технику бега.
