Приседания со штангой на груди в тренажере Смита

В бодибилдинге приседания со штангой на груди используются для наращивания объемов и оформления верхней части квадрицепсов.

Техника выполнения:

  1. Установите гриф на уровне ключиц и подсядьте под него так, чтобы он лег на передние дельты. Скрестите руки перед грудью, взявшись за гриф хватом сверху (как на рисунке). Возможен и другой вариант хвата, вы не скрещиваете руки, а беретесь за гриф хватом снизу (ладони смотрят вверх) чуть шире плеч, выдвинув локти вперед так, чтобы верхние части рук были параллельны друг другу и направлены строго вперед.
  2. Поставьте ступни по ширине таза точно под грифом или чуть-чуть впереди него. Разблокируйте гриф и выпрямитесь.
  3. На вдохе плавно присядьте, таз движется назад и вниз, а колени строго вниз, не вылезая вперед за линию пальцев ног.
  4. Как только бедра стали почти параллельны полу (нижняя точка), без остановки измените направление движения, сильно напрягая квадрицепсы, плавно поднимитесь вверх.
  5. Преодолев самый трудный участок подъема, сделайте выдох.

Накачать ноги

Советы по выполнению:

  1. Глубина приседа определяется исключительно силой ваших мышц.
  2. Квадрицепсы в приседаниях со штангой на груди нагружается куда сильнее, чем во всех остальных вариациях приседаний. Причем акцент нагрузки здесь нацелен на самый верх квадрицепса, чего практически нельзя достичь ни в одном другом упражнении. Что же касается мышц задней части бедра, то для них это упражнение малоэффективно.
  3. Благодаря тому, что основная нагрузка приходится на верх квадрицепса, здесь вы можете опускаться ниже, по сравнению с другими вариациями приседаний.
  4. Задержка дыхания облегчает удержание правильного положения позвоночника. Пройдя самый трудный отрезок подъема, обязательно сделайте сильный выдох, он сбросит внутригрудное давление, нарастающее во время подъема.
  5. Позитивную фазу (подъем) можно выполнять как плавно, так и во взрывной манере. Негативную (приседание) только в плавном темпе.
  6. Всегда смотрите строго вперед. Не поднимайте голову вверх и не опускайте ее вниз.

Количество:

3 - 4 сета по 6 - 10 повторений.


Понравилась статья? Подпишись на обновления сайта по RSSRSS, E-mailEmail. Или следи за обновлениями ВКонтактеВКонтакте и TwitterTwitter.

Добавить комментарий

Защитный код
Обновить