Приседания в тренажере Смита

Тренажер Смита позволяет гораздо отчетливее направить фокус нагрузки на квадрицепсы, в особенности на их нижнюю часть.

Техника выполнения:

  1. Подсядьте под гриф в тренажере Смита, упритесь в него верхней частью трапеций, обхватите гриф хватом сверху, освободите замки и выпрямитесь. Поставьте ступни на ширине плеч и выдвиньте их вперед так, чтобы носки больших пальцев ног вылазили на 20 - 25 см за линию бедер.
  2. Спина слегка прогнута в пояснице и перпендикулярна полу.
  3. На вдохе присядьте, отводя таз назад. Опускайтесь до тех пор, пока бедра станут параллельны полу.
  4. Достигнув нижнюю точку, не пружиньте ногами, а, по-прежнему задерживая дыхание, напрягите мышцы ног и плавно, без рывка, измените направление движения и выжмите себя вверх.
  5. Преодолев самый сложный участок, выдохните.
  6. На протяжении всего движения смотрите только вперед и ни в коем случае не отрывайте пятки от пола.

Накачать ноги

Советы по выполнению:

  1. Чтобы как следует растянуть ягодицы и мышцы задней части бедра, приседайте чуть ниже того положения, когда угол в коленном суставе составляет 90 градусов.
  2. Ступни должны располагаться впереди бедер. Не ставьте их строго под тазом и плечами, иначе вам не удержать пятки на полу во время приседаний.
  3. Не расслабляйте мышцы поясничной области и живота на протяжении всего сета. Они должны крепко держать легкий прогиб в пояснице, особенно когда вы приближаетесь к нижней точке. В этот момент мышцы задней части бедра тянут низ таза вперед, чем провоцируют округление спины, при котором опасно возрастает нагрузка на межпозвоночные диски.
  4. Приседая, смотрите строго вперед. Поднимая голову вверх, вы рискуете потерять равновесие и чрезмерно прогнуть позвоночник. Если же голова опущена вниз, вы невольно будете скруглять спину, что также чревато травмой.

Количество:

3 - 4 сета по 6 - 10 повторений.


Понравилась статья? Подпишись на обновления сайта по RSSRSS, E-mailEmail. Или следи за обновлениями ВКонтактеВКонтакте и TwitterTwitter.

Добавить комментарий

Защитный код
Обновить