Представленная в этой статье информация и видео помогут вам правильно освоить технику выполнения выпадов со штангой на плечах.
Техника выполнения:
- Возьмитесь за гриф хватом сверху шире плеч и расположите штангу на трапеции. Поставьте ступни чуть шире бедер и полностью выпрямитесь. Взгляд направлен вперед, спина слегка прогнута в пояснице, колени чуть согнуты.
- Сделайте широкий шаг вперед и перенесите центр тяжести на выставленную вперед ногу и присядьте на ней. В нижней точке передняя нога согнута в колене под прямым углом, колено задней ноги висит в нескольких сантиметрах над полом.
- Опираясь на выставленную вперед ступню поднимитесь из приседа и шагните назад передней ногой в исходное положение.
- Выполните следующее повторение.
Советы:
- Шаг вперед должен быть широким, иначе в нижней точке колено вылезет за линию пальцев ног, что недопустимо, так как при этом вес нагрузки переносится на коленный сустав.
- Опускайтесь и поднимайтесь так, словно вы приседаете на одной ноге. Работает только мышцы бицепса бедра и ягодицы выставленной вперед ноги. Задняя нога лишь опора для поддержания равновесия.
Количество:
3-4 сета по 10-12 повторений.
Выпады со штангой используются чтобы подтянуть ягодицы, придать им отчетливую форму, а также для очерчивания мышц внутренней стороны задней части бедра и отделения их от бицепса бедра.
