Выпады со штангой

Выпады вперед используются чтобы подтянуть ягодицы, придать им отчетливую форму, а также для очерчивания мышц внутренней стороны задней части бедра и отделения их от бицепса бедра.

Техника выполнения:

  1. Возьмитесь за гриф хватом сверху шире плеч и расположите штангу на трапеции. Поставьте ступни чуть-чуть шире бедер и полностью выпрямитесь. Взгляд направлен вперед, живот подтянут, спина слегка прогнута в пояснице, колени чуть согнуты.
  2. Сделайте широкий шаг вперед и, удерживая туловище прямым, перенесите центр тяжести на выставленную вперед ногу и присядьте на ней. В нижней точке упражнения передняя нога согнута в колене под прямым углом, колено задней ноги висит в нескольких сантиметрах над полом.
  3. Задержите дыхание, опираясь на выставленную вперед ступню, поднимитесь из приседа и шагните назад передней ногой в исходное положение.
  4. Следующее повторение выпад выполните другой ногой.

Накачать ноги

Советы по выполнению:

  1. Вначале разучите технику выпадов, выполняя их с легкой штангой или без штанги. Шаг вперед должен быть широким, иначе в нижней точке колено вылезет за линию пальцев ног, что недопустимо, так как при этом вес нагрузки переносится на коленный сустав. Опускайтесь и поднимайтесь из приседа так, словно вы приседаете на одной ноге, работает только мышцы бицепса бедра и ягодицы выставленной вперед ноги. Задняя нога лишь опора для поддержания равновесия.

Количество:

3 - 4 сета по 10 - 12 повторений.


Понравилась статья? Подпишись на обновления сайта по RSSRSS, E-mailEmail. Или следи за обновлениями ВКонтактеВКонтакте и TwitterTwitter.

Добавить комментарий

Защитный код
Обновить