Выпады со штангой назад

Выпады со штангой назад используют для выталкивания низа квадрицепса. Также выпады назад весьма эффективно выделяют ягодицы и мышцы внутренней стороны задней части бедра.

Техника выполнения:

  1. Возьмитесь за гриф хватом сверху шире плеч, гриф поставте на трапецию. Полностью выпрямитесь, взгляд направлен вперед, живот подтянут, спина слегка прогнута в пояснице, колени чуть согнуты, ступни параллельны.
  2. На вдохе, отшагните одной ногой назад, одновременно приседая на второй ноге.
  3. В нижней точке упражнения - передняя нога согнута в колене под углом 90 градусов, а голень передней ноги перпендикулярна полу. Колено отставленной не касается пола, и она также согнута в колене почти под прямым углом. Туловище выпрямлено, мышцы поясницы напряжены и фиксируют легкий прогиб в пояснице. Вы должны прочувствовать, что держите штангу исключительно усилием мышц передней ноги, лишь слегка опираясь на отставленную назад ногу.
  4. Достигнув нижней точки упражнения, напрягите квадрицепс передней ноги, чуть подайте туловище вперед и поднимитесь на передней ноге, одновременно отрывая от пола и подтягивая вперед отставленную назад ногу.
  5. Преодолев самый сложный участок подъема, сделайте выдох.
  6. Выполняйте сет, чередуя ноги или же отрабатывая все повторения сета вначале одной ногой, а затем другой.

Накачать ноги

Советы по выполнению:

  1. Обязательно опускайтесь в приседе до тех пор, пока бедро передней ноги не станет параллельным полу. Именно такое положение гарантирует, что в полную силу будут работать не только квадрицепсы, но и мышцы задней части бедра, включая ягодицы. Чем ниже вы приседаете, тем больше нагрузка на заднюю часть бедра и ягодицы.
  2. Шаг назад должен быть достаточно широкий, иначе в нижней точке упражнения голень будет наклонена вперед, что нежелательно, так как при этом часть нагрузки с квадрицепсов переносится на коленный сустав, а это снижает эффективность упражнения.
  3. Главная цель выпадов со штангой назад, мышцы передней части бедра, квадрицепсы. Бицепс бедра и ягодицы в этом упражнении лишь ассистируют квадрицепсам (хотя, весьма эффективно).
  4. Глубокий вдох и задержка дыхания на время выпада увеличивает внутрибрюшное давление, что помогает держать мышцы, окружающие позвоночник, в постоянном напряжении. Кроме этого, задержка дыхания делает вас сильнее, позволяет генерировать более мощное усилие, что несомненно стимулирует рост мышц.

Количество:

3 - 4 сета по 10 - 12 повторений.


Понравилась статья? Подпишись на обновления сайта по RSSRSS, E-mailEmail. Или следи за обновлениями ВКонтактеВКонтакте и TwitterTwitter.

Добавить комментарий

Защитный код
Обновить