Выпады со штангой назад

В этой статье вы ознакомитесь с правильной техникой выполнения выпадов со штангой назад и с видео, благодаря которому вы точно поймете, как правильно делать данное упражнение.

Техника выполнения:

  1. Возьмитесь за гриф хватом сверху и поставьте его на трапецию. Полностью выпрямитесь, взгляд направлен вперед, спина слегка прогнута в пояснице, ступни параллельны.
  2. На вдохе отшагните одной ногой назад, одновременно приседая на второй ноге.
  3. В нижней точке упражнения обе ноги согнуты в коленях под углом около 90 градусов. Вы должны прочувствовать, что держите штангу исключительно усилием мышц передней ноги, лишь слегка опираясь на отставленную назад ногу.
  4. Напрягите квадрицепс передней ноги, чуть подайте туловище вперед и поднимитесь подтягивая вперед отставленную назад ногу.
  5. Преодолев самый сложный участок подъема сделайте выдох.
  6. Выполняйте сет чередуя ноги или же отрабатывая все повторения сета вначале одной ногой, а затем другой.

Выпады со штангой

Советы:

  • Обязательно опускайтесь до тех пор, пока бедро передней ноги не станет параллельным полу. Именно такое положение гарантирует, что в полную силу будут работать не только квадрицепсы, но и мышцы задней части бедра, включая ягодицы.
  • Шаг назад должен быть достаточно широкий, иначе в нижней точке упражнения голень будет наклонена вперед, что нежелательно, так как при этом часть нагрузки с квадрицепсов переносится на коленный сустав.
  • Глубокий вдох и задержка дыхания во время выпада увеличивает внутрибрюшное давление, что помогает держать мышцы в постоянном напряжении. Кроме этого, задержка дыхания делает вас сильнее, позволяет генерировать более мощное усилие, что несомненно стимулирует рост мышц.

Количество:
3-4 сета по 10-12 повторений.

Выпады со штангой назад используют для выталкивания низа квадрицепса. Также данное упражнение весьма эффективно выделяют ягодицы и мышцы внутренней стороны задней части бедра.

Подпишитесь и первыми узнавайте о новых статьях

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *