В этой статье вы ознакомитесь с правильной техникой выполнения выпадов со штангой назад и с видео, благодаря которому вы точно поймете, как правильно делать данное упражнение.
Техника выполнения:
- Возьмитесь за гриф хватом сверху и поставьте его на трапецию. Полностью выпрямитесь, взгляд направлен вперед, спина слегка прогнута в пояснице, ступни параллельны.
- На вдохе отшагните одной ногой назад, одновременно приседая на второй ноге.
- В нижней точке упражнения обе ноги согнуты в коленях под углом около 90 градусов. Вы должны прочувствовать, что держите штангу исключительно усилием мышц передней ноги, лишь слегка опираясь на отставленную назад ногу.
- Напрягите квадрицепс передней ноги, чуть подайте туловище вперед и поднимитесь подтягивая вперед отставленную назад ногу.
- Преодолев самый сложный участок подъема сделайте выдох.
- Выполняйте сет чередуя ноги или же отрабатывая все повторения сета вначале одной ногой, а затем другой.
Советы:
- Обязательно опускайтесь до тех пор, пока бедро передней ноги не станет параллельным полу. Именно такое положение гарантирует, что в полную силу будут работать не только квадрицепсы, но и мышцы задней части бедра, включая ягодицы.
- Шаг назад должен быть достаточно широкий, иначе в нижней точке упражнения голень будет наклонена вперед, что нежелательно, так как при этом часть нагрузки с квадрицепсов переносится на коленный сустав.
- Глубокий вдох и задержка дыхания во время выпада увеличивает внутрибрюшное давление, что помогает держать мышцы в постоянном напряжении. Кроме этого, задержка дыхания делает вас сильнее, позволяет генерировать более мощное усилие, что несомненно стимулирует рост мышц.
Количество:
3-4 сета по 10-12 повторений.
Выпады со штангой назад используют для выталкивания низа квадрицепса. Также данное упражнение весьма эффективно выделяют ягодицы и мышцы внутренней стороны задней части бедра.
