Румынский подъем

Румынский подъем наращивает массу верхней половины мышц задней части бедра и ягодиц в целом, подтягивает низ ягодиц вверх, утолщает верх и середину бицепса бедра. Кроме этого румынский подъем позволяет добиться отчетливого разделения между бицепсом бедра и ягодицами.

Техника выполнения:

  1. Возьмите штангу хватом сверху, чуть-чуть шире плеч. Ладони направлены назад и расположены по бокам бедер. Станьте прямо, чуть прогнитесь в пояснице, отведите плечи назад и грудь колесом. Подбородок параллелен полу взгляд направлен вперед. Ноги на ширине плеч и выпрямлены в коленях.
  2. На вдохе, удерживая легкий прогиб в пояснице, плавно отводите таз назад и одновременно наклоняйте корпус вперед.
  3. Во время наклона и при подъеме штанга должна скользить по поверхности ног, почти касаясь бедер, коленей и голеней.
  4. Наклоняйтесь вперед до тех пор, пока торс не будет параллелен полу, гриф доходит примерно до середины голеней. Достигнув нижнюю точку упражнения, не выдыхайте. Измените направление движения и, продолжая задерживать дыхание и сохраняя прогиб в пояснице, плавно потяните ягодицы вперед и поднимите торс из наклона в исходное положение. Выдохните, только когда пройдете самый трудный участок подъема.
  5. На протяжении всего движения держите естественный, изгиб позвоночника, не сгибайте ноги в коленях, не опускайте голову и старайтесь, чтобы точка опоры приходилась на пятки.

Накачать ноги

Советы по выполнению:

  1. Не скругляйте спину во время упражнения. Если чувствуете, что вам не удержать прогиб в пояснице, лучше остановитесь, даже если туловище еще не дошло до параллели с полом. Опускаться ниже нет смысла, округление спины не только чревато ущемлением дисков, но и практически выключает из работы мышцы задней части бедра, так как нагрузка переходит на поясницу.
  2. Не позволяйте грифу отходить от ног, иначе румынский подъем превратится в становую тягу на прямых ногах, в которой поясничные мышцы задействованы гораздо больше.
  3. Чтобы заставить ягодицы и мышцы задней части бедра сокращаться по максимуму, держите ноги выпрямленными и зафиксированными в коленях. Сгибание и разгибание ног во время движения ослабляет нагрузку на бицепс бедра.
  4. Не тяните штангу руками или поясницей. Должно происходить одно движение, разгибание в тазобедренном суставе за счет усилия мышц задней части бедра и ягодиц. Остальные суставы неподвижны. Мышцы разгибатели позвоночника напряжены, но только для того, чтобы держать позвоночник неподвижным.
  5. И еще раз повторюсь - не скругляете спину.

Количество:

3 - 4 сета по 8 - 12 повторений.


Понравилась статья? Подпишись на обновления сайта по RSSRSS, E-mailEmail. Или следи за обновлениями ВКонтактеВКонтакте и TwitterTwitter.

Добавить комментарий

Защитный код
Обновить