Румынская тяга со штангой

Описание правильной техники выполнения румынская тяги со штангой + видео, которое поможет вам понять некоторые особенности и нюансы этого упражнения.

Техника выполнения:

1. Возьмите штангу хватом сверху, чуть шире плеч. Встаньте прямо, прогнитесь в пояснице, отведите плечи назад и грудь колесом. Ноги на ширине плеч и немного согнуты в коленях.
2. На вдохе, удерживая легкий прогиб в пояснице, плавно отводите таз назад и одновременно наклоняйте корпус вперед.
3. Во время наклона и при подъеме штанга должна скользить по поверхности ног, почти касаясь бедер и голеней.
4. Наклоняйтесь вперед до тех пор, пока не почувствуете натяжение в бицепсе бедер.
5. Измените направление движения. Плавно потяните ягодицы вперед и поднимите торс из наклона в исходное положение.

Советы:

• На протяжении всего движения держите естественный изгиб позвоночника, не опускайте голову и старайтесь, чтобы точка опоры приходилась на пятки.
• Не скругляйте спину во время упражнения. Если чувствуете, что вам не удержать прогиб в пояснице, лучше остановитесь. Опускаться ниже нет смысла, округление спины не только чревато ущемлением дисков, но и практически выключает из работы мышцы задней части бедра, так как нагрузка переходит на поясницу.
• Не позволяйте грифу отходить от ног, иначе румынский подъем превратится в становую тягу на прямых ногах, в которой поясничные мышцы задействованы гораздо больше.
• Не тяните штангу руками или поясницей. Должно происходить одно движение, разгибание в тазобедренном суставе за счет усилия мышц задней части бедра и ягодиц. Остальные суставы неподвижны.

Количество:
3-4 сета по 8-12 повторений.

Наращивает массу верхней половины мышц задней части бедра и ягодиц в целом. Кроме этого, румынская тяга со штангой позволяет добиться отчетливого разделения между бицепсом бедра и ягодицами.