Разгибания ног

Разгибания ног, упражнения которое прорисовывает прямую мышцу бедра, придают ей по всей длине отчетливую, выпуклую форму. Кроме этого, разгибания ног позволяют добиться четкого разделения между прямой и латеральной мышцами бедра.

Техника выполнения:

  1. Расположитесь удобно в тренажере для разгибаний ног или же на скамье: голени упираются в валики, бедра не вылазят за край сиденья, угол в коленном суставе составляет примерно 90 градусов. Если у тренажера есть спинка, плотно прижмите к ней поясницу. Держитесь руками за опорные рукоятки по бокам сиденья тренажера или же края скамьи.
  2. Расслабьте ступни и слегка поднимите голени так, чтобы груз поднялся с опоры, а голени приняли вертикальное положение.
  3. На вдохе полностью выпрямите ноги и выдохните. На секунду остановитесь и изо всех сил напрягите квадрицепсы.
  4. Плавно сгибая ноги в коленях и делая вдох, вернитесь в исходное положение. Затем без остановки, начинайте следующее повторение.
  5. Для того чтобы добиться максимального сокращения всех четырех мышц квадрицепса, ступни должны быть параллельны или же слегка разведены в стороны.
  6. На протяжении всего упражнения спина, бедра и голеностопный сустав неподвижны, все движение сосредоточено только в коленном суставе.

Накачать ноги

Советы по выполнению:

  1. В верхней точке упражнения обязательно полностью разгибайте ноги, только так можно добиться максимального сокращения медиальной (средней) и латеральной (внешней) мышц квадрицепсов, которые фиксируют коленную чашечку.
  2. Не используйте очень тяжелый вес, он может перегрузить коленные суставы плюс не даст вам полностью разогнуть ноги. Нагрузку на квадрицепсы, лучше наращивать числом дополнительных повторений, а не весом.
  3. Чтобы нацелить нагрузку на середину квадрицепсов (медиальная мышца), разведите носки ног в стороны. Если хотите прицельно ударить по внешним пучкам квадрицепсов (латеральная мышца), поверните носки немного внутрь.
  4. Если чувствуете, что это упражнение сильно нагружает колени, замените его на разгибания ног в блочном тренажере.

Количество:

3 - 4 сета по 10 - 15 повторений.


Понравилась статья? Подпишись на обновления сайта по RSSRSS, E-mailEmail. Или следи за обновлениями ВКонтактеВКонтакте и TwitterTwitter.

Добавить комментарий

Защитный код
Обновить