Благодаря представленной здесь информации и видео вы сможете освоить правильную технику выполнения разгибаний ног сидя в тренажере.
Техника выполнения:
- Расположитесь в тренажере для разгибаний ног. Голени упираются в валики, бедра не вылазят за край сиденья, угол в коленном суставе составляет примерно 90 градусов. Если у тренажера есть спинка, плотно прижмите к ней поясницу. Держитесь руками за опорные рукоятки по бокам сиденья тренажера.
- Расслабьте ступни и слегка поднимите голени так, чтобы груз поднялся с опоры.
- Полностью выпрямите ноги и на секунду остановитесь, чтобы изо всех сил напрячь квадрицепсы.
- Плавно сгибая ноги в коленях вернитесь в исходное положение. Затем без остановки начинайте следующее повторение.
Советы:
- Для того, чтобы добиться максимального сокращения всех четырех мышц квадрицепса ступни должны быть параллельны.
- На протяжении всего упражнения спина, бедра и голеностопный сустав неподвижны, все движение сосредоточено только в коленном суставе.
- Не используйте очень тяжелый вес, он может перегрузить колени. Нагрузку лучше наращивать числом дополнительных повторений.
- Чтобы нацелить нагрузку на медиальная мышца разведите носки ног в стороны. Если хотите прицельно ударить по внешним пучкам квадрицепсов, тогда поверните носки немного внутрь.
- Если чувствуете, что это упражнение сильно нагружает колени, замените его на разгибания ног в блочном тренажере.
Количество:
3-4 сета по 10-15 повторений.
Разгибания ног в тренажере прорисовывает прямую мышцу бедра, придают ей по всей длине отчетливую и выпуклую форму. Кроме этого, упражнение позволяет добиться четкого разделения между прямой и латеральной мышцами бедра.
