Сгибание ног лежа

Сгибания ног лежа утолщают низ задней части бедра, нагружает в одинаковой мере как внутреннюю, так и внешнюю сторону этого участка мышц. Также это упражнение позволяет добиться четкого разделения между бицепсом бедра и проявить рельеф.

Техника выполнения:

  1. Расположитесь на скамье для сгибаний ног так, чтобы колени чуть вылазили за ее край, а валики упирались в заднюю часть лодыжек.
  2. Возьмитесь за рукоятки или же за боковые края скамьи.
  3. На вдохе согните ноги в коленях и потяните валики вверх на себя.
  4. Достигнув верхнюю точку упражнения (валики почти касаются бедер), остановитесь на секунду и еще сильнее напрягите бицепсы бедра.
  5. Выдыхая, плавно разогните ноги в исходное положение и сразу же приступайте к следующему повторению.
  6. Сгибайте и разгибайте ноги без рывков, в умеренном темпе.

Накачать ноги

Советы по выполнению:

  1. Акцент нагрузки в упражнении отчетливо приходится на низ бицепса бедра, полусухожильной и полуперепончатой мышц, а также на верх икроножной мышцы.
  2. Если во время сгибания ног носки кроссовок самопроизвольно поворачиваются друг к другу или, наоборот, расходятся в стороны, это говорит о наличии дисбаланса в развитии внутренней и внешней сторон мышц задней части бедра. И вам нужно поработать над тем, чтобы устранить этот дисбаланс. Если ступни разворачиваются наружу, значит внутренняя сторона бедра слабее боковой и вам следует выполнять сгибания, удерживая носки ног направленными друг на друга, это фокусирует нагрузку на более слабую внутреннюю сторону бедра. И наоборот, если ступни непроизвольно поворачиваются носками друг к другу, это свидетельствует о том, что внешняя, боковая сторона бедра развита лучше, чем внутренняя. В этом случае отрабатывайте сгибания, удерживая носки ног разведенными в стороны.
  3. Во избежание травмы, коленная чашечка должна находиться за пределами скамьи.
  4. Подъем бедер, вполне естественное движение, которое лишь усиливает сокращение мышц задней части бедра.
  5. Чтобы увеличить нагрузку на икроножные мышцы, держите ступни вытянутыми вдоль линии голеней.

Количество:

3 - 4 сета по 10 - 15 повторений.


Понравилась статья? Подпишись на обновления сайта по RSSRSS, E-mailEmail. Или следи за обновлениями ВКонтактеВКонтакте и TwitterTwitter.

Добавить комментарий

Защитный код
Обновить