Сгибания ног стоя

Сгибания ног стоя в бодибилдинге используются чтобы подчеркнуть, вытолкнуть низ бицепса бедра, за счет чего бедро выглядит пропорциональным, если смотреть на ноги сбоку. Также это упражнение эффективно прорисовывает мышцы задней части бедра, улучшая их сепарацию и дефиницию.

Техника выполнения:

  1. Лицом станьте к тренажеру для сгибаний ног стоя.
  2. Поднимите одну ногу и упритесь задней частью лодыжки в валик. Передняя часть бедра плотно прижата к опорной спинке тренажера на протяжении всего сета.
  3. Другая нога выпрямлена и упирается в пол. На протяжении всего упражнения не отрывайте пятку от пола и не поднимайтесь на носок.
  4. Для устойчивого положения тела держитесь за поручни тренажера и грудью упритесь в спинку тренажера.
  5. На вдохе согните рабочую ногу в колене, тяните ступню как можно выше.
  6. В верхней точке упражнения, валик находится в нескольких сантиметрах от бедра, но его не касается. Сделайте секундную паузу и дополнительным усилием напрягите мышцы задней части бедра.
  7. Делая выдох, медленно опустите ногу. Не разгибайте до конца ногу в нижней точке (груз не должен касаться упоров).
  8. В нижней точке снова сделайте небольшую паузу и приступайте к следующему повторению.
  9. Вначале выполните все повторения для одной ноги, а затем для другой. Это и будет одним сетом.

Накачать ноги

Советы по выполнению:

  1. Чтобы заставить мышцы задней части бедра работать в полную силу, старайтесь зафиксировать их в неподвижном положении до конца сета. Происходит только сгибание в коленном суставе рабочей ноги, во всех остальных суставах допускается лишь минимальное движение.
  2. Если в тренажере нет опорной поставки для груди, держите торс прямо или чуть-чуть наклоненным вперед.
  3. Мышцы задней части бедра крепятся к двум суставам. Поэтому и развивать их можно движениями в двух суставах - разгибая тазобедренный сустав или сгибая коленный. В первом случае вы фокусируете нагрузку на верх бедра, во втором - на его низ. Сгибание ног задействует только один сустав, что позволяет максимально изолировать нагрузку на низ бедра (на короткую головку его двуглавой мышцы).

Количество:

3 - 4 сета по 10 - 15 повторений.


Понравилась статья? Подпишись на обновления сайта по RSSRSS, E-mailEmail. Или следи за обновлениями ВКонтактеВКонтакте и TwitterTwitter.

Добавить комментарий

Защитный код
Обновить