Приседания со штангой на плечах

Представленная в этой статье информация поможет вам в кратчайшие сроки освоить правильную технику выполнения приседания со штангой на плечах.

Техника выполнения:

  1. Встаньте лицом к грифу посередине атлетической рамы. Подсядьте под гриф штанги и упритесь в него верхней частью трапеции. Возьмитесь за штангу хватом сверху чуть шире плеч и выпрямитесь.
  2. Отступите назад так, чтобы упоры не мешали штанге свободно опускаться вниз. Поставьте ноги на ширине плеч и чуть разведите носки в стороны. Вес штанги полностью распределяется на обе ступни по всей их плоскости. Это и будет исходным положением.
  3. На вдохе опуститесь вниз. Представьте, что вы садитесь на стул, расположенный позади вас: колени сгибаются и чуть выдвигаются вперед, ягодицы движутся назад и вниз, а торс при этом наклоняется вперед.
  4. Как только бедра окажутся параллельны полу, изо всех сил напрягите мышцы и поднимитесь на исходную.
  5. Выдохните после того, как преодолеете самый сложный участок подъема.

Приседания со штангой

Советы:

  • На протяжении всего упражнения взгляд направлен только вперед.
  • В целях безопасности всегда держите спину слегка прогнутой в пояснице. Скругление спины повышает риск травмы и снижает эффективность упражнения.
  • Держите мышцы живота напряженными на протяжении всего сета. Это существенно облегчает удержание туловища в устойчивом положении и предотвращает его раскачивание.
  • Ни в коем случае не отрывайте пятки от пола. Приседая на носках вы теряете устойчивость и рискуете травмировать коленный сустав.
  • Если расстояние между ступнями чуть меньше или равно ширине плеч, то фокус нагрузки приходится на квадрицепсы и они задействованы гораздо сильнее мышц задней части бедра. Но такая постановка ног требует отменной гибкости тазобедренного сустава и ахиллесова сухожилия. Если ступни расположены шире плеч, вы можете приседать с более тяжелым весом и не беспокоиться о гибкости.

Количество:
3-4 сета по 6-12 повторений.

Приседания со штангой является наиболее эффективным упражнением для наращивания массы и силы мышц бедер. Если вы хотите накачать мышцы ноги, приседания обязательно должно быть первым упражнением в вашем списке.

Подпишитесь и первыми узнавайте о новых статьях

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *