Как правильно делать вакуум живота

Плоский живот и узкая талия – результат правильного питания и упорных тренировок. В качестве дополнительного инструмента в борьбе за фигуру можно использовать вакуум живота. Данное упражнение позаимствовано из йоги, а его эффективность доказана звездами бодибилдинга и фитнеса.

Для чего нужен вакуум живота

Регулярное выполнение упражнения вакуум способствует:

  • похудению;
  • улучшению осанки;
  • сжиганию висцерального жира (опасного для человеческого здоровья «внутреннего» жира, который окружает органы);
  • уменьшению болевого синдрома в районе поясницы, предотвращению заболеваний позвоночника.

К сожалению, у вакуума имеются противопоказания к выполнению. Практиковать данную технику нельзя в реабилитационном периоде (в течение одного-двух месяцев после операции), беременным женщинам, пациентам с язвой желудка, а также во время месячных.

Упражнения и техника выполнения

Чтобы стать обладателем плоского живота, выполнять вакуум нужно регулярно. Большинство атлетов делают вакуум ежедневно, сразу после пробуждения. Такая привычка пригодится и вам.

Самым простым вариантом упражнения является вакуум в положении лежа на спине (благодаря воздействию силы тяжести, втягивать живот становится легче). Со временем, когда мышцы станут достаточно сильными, можно освоить другие способы – сидя, стоя на четвереньках и на ногах.

Вакуум лежа

Делают упражнение следующим образом: ложатся на спину, руки вытягивают вдоль тела, ноги сгибают в коленях, а ступни ставят на пол. После этого на выдохе с усилием втягивают живот (старайтесь выдыхать как можно сильнее, так, будто хотите выгнать из легких весь воздух). Положение сохраняют в течение 10-15 секунд (постепенно длительность можно увеличивать до 1 минуты). Задерживать дыхание на столь долгое время не обязательно: при желании можно совершать маленькие вдохи, оставляя живот втянутым.

Вакуум лежа

Упражнение необходимо делать по 10-30 повторений, как минимум, два раза в сутки. Первый раз – утром, перед завтраком, второй раз – в любое время дня, но обязательно на голодный желудок.

Вакуум на четвереньках

Те, кто довел время до 1 минут, могут переходить на следующий этап. Так как здесь сила тяжести работает не на вас, приготовьтесь к тому, что легко не будет.

Вакуум на четвереньках

Чтобы сделать вакуум живота, нужно встать на четвереньки, упереться руками в пол (руки должны быть прямыми, бедра – находиться перпендикулярно голеням, а запястье, плечо и локоть – располагаться на одной линии). Сделайте сильный выдох и вместе с этим втяните живот. Представьте, будто стараетесь дотянуться пупком до копчика. Выгните спину и немного опустите голову.

Вакуум сидя и стоя

При втягивании живота из положения сидя/стоя работать начинают мышцы стабилизаторы, призванные удерживать позвоночник выпрямленным. Поэтому данный вариант считается более тяжелым, чем предыдущие.

Вакуум сидя и стоя

Обязательно следите за тем, чтобы спина находилась в воздухе, а не опиралась о стену или спинку стула. На выдохе втяните живот и удерживайте данное положение.

Чтобы получить быстрые результаты, мышцы живота необходимо держать под контролем в течение всего дня. Со временем вы научитесь держать живот напряженным, независимо от выбранного положения тела. Обратите внимание: чтобы иметь плоский живот, одного вакуума будет недостаточно. Мышцы пресса находятся под слоем жира, толщина которого зависит от вашей активности и питания. Чтобы продемонстрировать миру подтянутую поперечную мышцу, для начала следует похудеть. Сделать это поможет дефицит калорий (расходуем больше, чем потребляем). Такой комплексный подход поможет похудеть и обрести фигуру своей мечты.

Подпишитесь и первыми узнавайте о новых статьях

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *