Описание правильной техники выполнения подъёма на носки в тренажёре + видео, которое поможет вам понять некоторые особенности и нюансы этого упражнения.
Техника выполнения:
- Встаньте на тренажер для подъёмов на носки и подставьте плечи под опорные валики.
- Поставьте подушечки ступней на платформу так, чтобы пятки располагались за ее краем и могли свободно опускаться и подниматься по максимально амплитуде.
- Полностью выпрямите ноги и торс. Пятки, таз и плечи находятся в одной вертикальной плоскости.
- Разгибая голеностопный сустав, плавно опуститесь на пятках пока не почувствуете, что икроножные мышцы максимально растянуты.
- На вдохе напрягите икры и мощным движением поднимитесь на носках как можно выше.
- В верхней точке остановитесь на секунду и как можно сильнее напрягите икры.
- Немного расслабьтесь и с выдохом плавно опуститесь вниз.
Советы:
- Чтобы максимально нагрузить икроножные мышцы не останавливайтесь в нижней точке. Как только почувствовали, что икры натянулись, начинайте подъем на носках вверх.
- В верхней точке обязательно останавливайтесь и дополнительным усилием напрягайте икры, только так можно достичь максимального сокращения икр.
- На протяжении всего упражнения бедра и пресс постоянно напряжены и прочно держат туловище и ноги в выпрямленном положении. Движение происходит только в голеностопном суставе.
- Не сгибайте ноги в коленях это смещает фокус нагрузки с икроножных мышц на камбаловидные.
- Для разнообразия выполняйте это упражнение с разной постановкой ступней, удерживая пятки направленными друг на друга или наоборот. Это воздействует на икры под разными углами.
- Чем выше вы поднимаетесь, тем больше мышечных волокон охвачены мышечным сокращением.
- Опускайтесь плавно и не надо пружинить в нижней точке, особенно если вы работаете с тяжелым весом.
Количество:
3-4 сета по 15-25 повторений.
Подъём на носки стоя в бодибилдинге используется для того, чтобы нарастить массу икр, придать им выпуклую отчетливую форму.
