Подъём на носки стоя

Описание правильной техники выполнения подъёма на носки в тренажёре + видео, которое поможет вам понять некоторые особенности и нюансы этого упражнения.

Техника выполнения:

  1. Встаньте на тренажер для подъёмов на носки и подставьте плечи под опорные валики.
  2. Поставьте подушечки ступней на платформу так, чтобы пятки располагались за ее краем и могли свободно опускаться и подниматься по максимально амплитуде.
  3. Полностью выпрямите ноги и торс. Пятки, таз и плечи находятся в одной вертикальной плоскости.
  4. Разгибая голеностопный сустав, плавно опуститесь на пятках пока не почувствуете, что икроножные мышцы максимально растянуты.
  5. На вдохе напрягите икры и мощным движением поднимитесь на носках как можно выше.
  6. В верхней точке остановитесь на секунду и как можно сильнее напрягите икры.
  7. Немного расслабьтесь и с выдохом плавно опуститесь вниз.

Подъём на носки стоя

Советы:

  • Чтобы максимально нагрузить икроножные мышцы не останавливайтесь в нижней точке. Как только почувствовали, что икры натянулись, начинайте подъем на носках вверх.
  • В верхней точке обязательно останавливайтесь и дополнительным усилием напрягайте икры, только так можно достичь максимального сокращения икр.
  • На протяжении всего упражнения бедра и пресс постоянно напряжены и прочно держат туловище и ноги в выпрямленном положении. Движение происходит только в голеностопном суставе.
  • Не сгибайте ноги в коленях это смещает фокус нагрузки с икроножных мышц на камбаловидные.
  • Для разнообразия выполняйте это упражнение с разной постановкой ступней, удерживая пятки направленными друг на друга или наоборот. Это воздействует на икры под разными углами.
  • Чем выше вы поднимаетесь, тем больше мышечных волокон охвачены мышечным сокращением.
  • Опускайтесь плавно и не надо пружинить в нижней точке, особенно если вы работаете с тяжелым весом.

Количество:

3 - 4 сета по 15 - 25 повторений.

Подъём на носки стоя в бодибилдинге используется для того чтобы нарастить массу икр, придать им выпуклую отчетливую форму.


Понравилась статья? Подпишись на обновления сайта по RSSRSS, E-mailEmail. Или следи за обновлениями ВКонтактеВКонтакте и TwitterTwitter.

Добавить комментарий

Защитный код
Обновить