Как правильно делать жим штанги лежа: видео

Благодаря представленной в этой статье информации и видео вы сможете освоить правильную технику выполнения упражнения для груди жима лежа со штангой.

Техника выполнения:

  1. Лягте на горизонтальную скамью так, чтобы гриф штанги оказался над головой. Голова, плечи, спина и ягодицы прижаты к скамье, ступни шире плеч и упираются в пол.
  2. Возьмитесь за гриф широким хватом сверху (ладонями от себя), расстояние между ладонями шире плеч.
  3. Снимите штангу с упоров и выжмите ее вверх. В верхней точке руки выпрямлены (но в локтях не заблокированы), а гриф штанги находится строго над серединой груди. Это и будет исходным положением. Если вес штанги внушительный, снимайте ее с упоров только с помощью партнера.
  4. На вдохе, опустите штангу к нижней части груди. Как только гриф коснется груди, задержите дыхание и мощно выжмите штангу вверх.
  5. Делайте выдох только после того, как преодолеете самый сложный участок подъема штанги. В верхней точке сделайте паузу и еще сильнее напрягите грудь.
  6. Опускайте штангу в медленном в умеренном темпе.
  7. Не делайте паузу в нижней точке, едва штанга коснется груди, тут же жмите ее вверх.

Жим штанги лежа

Советы:

  • Не останавливайтесь в нижней точке. Делая паузу, вы невольно ослабляете мышечное сокращение и, чтобы выжать штангу, вам придется вновь собрать всю волю в кулак, затрачивая на это дополнительную энергию. Причем с каждым новым повторением это будет даваться вам все тяжелее и тяжелее. В результате вы можете не дожать запланированное число повторений.
  • Задержка дыхания во время жима штанги вверх крайне важна для удержания тела в устойчивом, безопасном, положении и помогает развить гораздо более мощное усилие. Помните, чем устойчивее положение тела, тем эффективнее работа мышц и тем меньше нагрузка на суставы.
  • Преодолев самый сложный участок движения во время подъема штанги, с глубоким выдохом завершите повторение. Если вы чувствуете, что на это не хватает сил, попросите партнера помочь дожать штангу. Ни в коем случае не замирайте на полпути, штанга должна все время двигаться.
  • Выжимая штангу, изо всех сил давите ступнями в пол, как можно крепче сжимайте гриф, а также не отрывайте бедра и плечи от скамьи. Это укрепит устойчивость тела и позволит добиться максимального сокращения мышц груди.

Количество:

3 - 4 сета по 6 - 12 повторений.

Ни одно упражнение не может сравниться с жимом штанги лежа в решении задачи наращивания мышечной массы и силы мышц груди. И хотя фокус нагрузки здесь направлен на середину груди, ее верхняя и нижняя части работают в полную силу.


Понравилась статья? Подпишись на обновления сайта по RSSRSS, E-mailEmail. Или следи за обновлениями ВКонтактеВКонтакте и TwitterTwitter.

Добавить комментарий

Защитный код
Обновить