Здесь вы сможете узнать, как правильно делать жим гантелей лежа на горизонтальной скамье + видео, которое поможет понять все тонкости и нюансы техники выполнения.
Техника выполнения:
- Поставьте гантели по бокам горизонтальной скамьи. Расположитесь на скамье так, чтобы голова, плечи и ягодицы были плотно прижаты к скамье. Спина чуть выгнута в области поясницы, ступни шире плеч и упираются в пол.
- Возьмите гантели хватом сверху, согните руки в локтях и поднимите гантели до уровня груди, а затем выжмите гантели вверх. Руки почти выпрямлены, гантели строго над серединой груди и соприкасаются друг с другом, их грифы перпендикулярны скамье (ладони смотрят вперед). Это и есть исходное положение верхняя точка упражнения.
- На вдохе опустите гантели по широкой дуге к бокам грудной клетки. При этом локти расходятся строго в стороны.
- Как только грифы гантелей окажутся на уровне груди, без всякой паузы, мощным движением, по широкой дуге выжмите их вверх.
- Сделайте сильный выдох, преодолевая самый сложный участок жима.
- В верхней точке сделайте паузу, сведя гантели вместе.
Советы:
- Так как здесь необходимо прилагать дополнительные усилия на балансировку гантелей во время движения, то общий вес гантелей должен быть несколько меньше веса штанги, с которой вы обычно отрабатываете жим лежа.
- При жиме тяжелых гантелей правильное дыхание имеет критическое значение. Вдох и задержка дыхания помогает стабилизировать грудную клетку и торс, создавая прочную основу для работающих мышц. Когда вы делаете выдох, мышцы стабилизаторы расслабляются и костяк, на котором работают мышцы, становится менее жестким.
- Не пытайтесь помочь себе совладать с большим весом, поднимая таз и бедра вверх и прогибаясь в пояснице. Этим вы смещаете нагрузку с середины и верха груди на ее низ. Плюс ко всему рискуете травмировать поясницу.
Количество:
3-4 сета по 8-10 повторений.
Жим гантелей лежа уплотняет большие грудные мышцы, наращивает их массу и силу, а также позволяет добиться отчетливого разделения левой и правой половин груди, особенно если в верхней точке вы сводите гантели вместе.