Жим штанги на скамье с наклоном вверх

В данной статье вы сможете ознакомиться с описанием правильной техники выполнения жима штанги на скамье с наклоном вверх + видео, которое поможет понять некоторые нюансы.

Техника выполнения:

  1. Поднимите спинку скамьи на 30 - 40 градусов по отношению к горизонтали. Лягте на скамью, поставьте ступни шире плеч и упритесь ими в пол. Бедра, плечи и голова прижаты к скамье.
  2. Возьмитесь за штангу хватом сверху. Расстояние между ладонями чуть больше ширины плеч.
  3. Снимите штангу с упоров и плавно опустите ее к верхней части груди. На вдохе, выжмите штангу вверх. Локти все время смотрят в стороны.
  4. Выдохните только тогда, когда преодолеете самый сложный участок подъема или когда достигните верхнюю точку (руки выпрямлены, но в локтях не заблокированы).
  5. В верхней точке сделайте секундную паузу и дополнительным усилием еще сильнее напрягите мышцы груди.
  6. Вдохните и плавно спустите гриф к верхней части груди, и тут же поменяйте направление движения и выжмите штангу вверх.

Жим штанги вверх головой

Советы:

  • Задержка дыхания во время жима штанги вверх, помогает мышцам поясничной области крепче держать позвоночник, повышает устойчивость тела и придает силы.
  • На протяжении всего упражнения локти должны быть направлены строго в стороны. Помните, чем ближе локти к бокам туловища, тем больше нагрузка смещается на плечи.
  • Хват не должен быть слишком широким. Так вы уменьшаете амплитуду движения и рискуете перегрузить мышцы груди.
  • В нижней точке не отпружинивайте штангу грудью. На протяжении всего сета жмите и опускайте штангу в умеренном темпе.
  • Не используйте чрезмерно тяжелую штангу. Решающую роль здесь играет правильная техника, а уже потом вес.
  • Пауза в нижней точке усложняет упражнение, так как затем требуется дополнительное усилие для того, чтобы сдвинуть остановившуюся штангу.
  • Опускайте и жмите штангу в умеренном темпе. Медленный темп может вызвать чрезмерную нагрузку на суставы.
  • Если скамья выше 45 градусов, то фокус нагрузки смещается с грудных мышц на дельты.

Количество:

3 - 4 сета по 10 - 12 повторений.

Благодаря положительному углу наклона скамьи, большая нагрузка фокусируется на верхней части груди, выделяя и расширяя этот участок.


Понравилась статья? Подпишись на обновления сайта по RSSRSS, E-mailEmail. Или следи за обновлениями ВКонтактеВКонтакте и TwitterTwitter.

Добавить комментарий

Защитный код
Обновить