Благодаря представленной здесь информации и видео вы с легкостью сможете освоить правильную технику выполнения жима гантелей лежа на наклонной скамье головой вниз.
Техника выполнения:
- Опустите спинку скамьи на 30-40 ниже горизонтали. Лягте на скамью и упритесь ногами в опорные валики.
- Голова, плечи и ягодицы прижаты к скамье, спина ровная.
- Возьмите гантели хватом сверху и выжмите их вверх. Руки полностью выпрямлены, а гантели почти касаются друг друга над грудной клеткой. Ладони смотрят вперед и вверх. Это и есть исходное положение.
- На вдохе плавно опустите гантели к боковым краям груди, разводя при этом локти строго в стороны.
- Как только гантели приблизились к груди, без паузы измените направление их движения и выжмите гантели по широкой дуге вверх. По мере подъема плавно сводите гантели друг к другу.
- Преодолев самый сложный участок подъема с сильным выдохом выпрямите руки и дожмите гантели.
- В верхней точке сделайте короткую паузу и дополнительным усилием еще сильнее напрягите мышцы груди.
Советы:
- Следите за тем, чтобы на протяжении всего сета гантели двигались строго в вертикальной плоскости, проходящей через плечи. Выжимая гантели над животом или над головой, вы рискуете потерять над ними контроль.
- Правильное дыхание имеет решающее значение в этом упражнении. Задержка дыхания на время опускания и жима гантелей не дает расслабляться мышцам стабилизаторам, изометрическое сокращение которых обеспечивает удержание тела в устойчивом положении. Это критично, так как скамья наклонена вниз и, в отличие от других вариаций жима, вы не можете упираться ногами в пол, чтобы повысить устойчивость тела.
- Обязательно делайте сильный выдох после преодоления самого сложного участка подъема гантелей это снижает избыточное внутрибрюшное и внутригрудное давление.
- Не останавливайтесь в нижней точке. Это может опасно повысить давление в грудной клетке и приток крови к голове.
- Сведение гантелей над грудью позволяет как следует нагрузить внутренний край большой широчайшей мышцы и добиться четкого разделения мышц груди по центру торса.
- Во избежание чрезмерного притока крови к голове обязательно встаньте и немного пройдитесь в перерыве между сетами.
- По сравнению со штангой, вы можете опускать гантели не до уровня груди, а чуть ниже, тем самым увеличивая амплитуду движения и сильнее растягивая мышцы груди.
Количество:
3-4 сета по 8-10 повторений.
Жим гантелей на скамье с наклоном вниз подрезает и поднимает низ и большой грудной мышцы, придавая ей более жесткие и резкие формы.
