Разводка гантелей лежа на скамье

В этой статье представлена подробная инструкция и видео, благодаря которым вы сможете узнать, как правильно делать разводку гантелями лежа на горизонтальной скамье.

Техника выполнения:

  1. Лягте на скамью так, чтобы голова, плечи и ягодицы были плотно прижаты к скамье.
  2. Спина ровная, ступни шире плеч и упираются в пол.
  3. Возьмите в обе руки гантели и поднимите их точно над грудью. Гантели почти касаются друг друга, ладонями друг на друга, а руки слегка согнуты в локтях. Угол в локтевом суставе зафиксирован и остается неизменным до конца сета.
  4. На вдохе, разведите руки в стороны. Гантели движутся в вертикальной плоскости.
  5. Как только гантели опустятся до уровня плеч, как можно сильнее напрягите мышцы груди, измените направление движения и сведите гантели над грудью.
  6. Когда будет пройден самый сложный участок подъема, сделайте выдох.
  7. Когда гантели почти коснутся друг друга, сделайте секундную паузу и еще сильнее напрягите мышцы груди.

Разводка гантелей лежа

Советы:

  • Не используйте очень тяжелые гантели. Они вынудят вас сгибать руки в локте и опускать их значительно ниже уровня плеч. Чем сильнее вы сгибаете руки в локтях, тем больше разведения становятся похожими на жим. Более того, опуская локти гораздо ниже уровня плеч, вы опасно переносите фокус нагрузки на плечевой сустав.
  • Задерживая дыхание, вы не позволяете расслабляться мышцам стабилизаторам, которые держат торс в устойчивом положении. А значит, тем самым укрепляете фундамент, на который опираются мышцы, поднимающие нагрузку.
  • Преодолев самый сложный участок движения в фазе сведения гантелей, обязательно сделайте сильный выдох. Он снимет избыточное давление в грудной клетке.
  • Следите, чтобы на протяжении всего движения угол в локтевом суставе оставался неизменным, а сведение и разведение рук происходило исключительно в вертикальной плоскости, проходящей через плечи.
  • Не отрывайте ступни от пола до конца сета и не ставьте их на скамью в попытке снизить давление на поясницу. Такие способы резко снижают устойчивость тела и повышают риск заработать травму.

Количество:

3 - 4 сета по 8 - 12 повторений.

При выполнении разводки гантелей лежа нагрузка сфокусирована на середине и внутреннем крае большой грудной мышцы. В бодибилдинге упражнение применяется для дефиниции (четкая форма мышц) и сепарации «полосатость», «проявление» мышечных волокон мышц груди.


Понравилась статья? Подпишись на обновления сайта по RSSRSS, E-mailEmail. Или следи за обновлениями ВКонтактеВКонтакте и TwitterTwitter.

Добавить комментарий

Защитный код
Обновить